Фитнес по време, преди и след менструация - как да се упражнява правилно?

Връхна точка

Фитнес по време на менструация - вие ли сте за или против? Някой изобщо не забелязва менструация, но някой се усуква, за да няма мисли за тренировките, би оцелял до сутринта. И така, какво да правим - да пробием болка, страх и омраза или да дадем отпуснатост? В тази статия ще намерите научно обоснован отговор - може (и трябва) да се практикува по време на менструация.

В тялото на всяка жена има хормонални промени, с които трябва да се съобразите, ако искате максимален ефект от тренировките. Тази тема не е обичайна за обсъждане с треньор на мъже (Как да му кажа, че имам менструацията си? Ще си помисли ли, че съм просто мързелив човек?). Но ако самият той не повдига тази тема, то това е повод да се съмнява в опита си в обучението на жени. Защото начинът, по който едно момиче ще се упражнява в зависимост от фазата на цикъла, ще повлияе на мускулния растеж и загубата на тегло..

За начинаещи, разбира се, те също ще имат постоянно обучение по същата програма без промени. Ако тялото ви не е знаело никаква физическа активност преди, по-трудно е да ходите в парка, тогава необучените мускули ще реагират добре на всяко натоварване. Но след няколко месеца, особено ако силно забележите промяна в благосъстоянието и настроението в началото и в края на цикъла, трябва да помислите за правилната тренировъчна схема.

Основните мисли на статията:

  1. PMS не е просто оправдание от тренировките и тема за брадати шеги. Край на цикъла - най-лошото време за твърди тренировки.
  2. Жените, които не пият контрол на раждаемостта, и тези, които използват трифазен контрол на раждаемостта, нивото на хормоните в различни фази на цикъла е различно. За тези, които пият монофазно - таблетките потискат естественото производство на хормони и нивото им е едно и също през целия цикъл.
  3. Проучванията показват, че нивото на сила при жени с естествен цикъл (не пийте хапчета или трифазен контрол на раждаемостта) е най-високо по време на овулация. Повечето естроген се произвежда през това време..
  4. Науката е доказала, че за жените с естествен менструален цикъл е много важно да приспособите тренировките към фазата на цикъла. Така получавате „повече за същите пари“. Освен това, тренирайки твърде силно в неподходящ момент, напротив, можете да загубите мускулна маса.
  5. След като съставите схема за хранене и тренировки, като вземете предвид фазите на менструалния цикъл, можете да получите най-добрия резултат, без да се принуждавате да тренирате чрез болка и умора.

„Значи, не разбрах дали е възможно да тренирам по време на менструация или не?“

Краткият отговор е МОЖЕ. Но необходимо ли е, ако е усукана от болка? В тази статия ще ви покажем как можете да съставите тренировъчен план в зависимост от фазата на менструалния цикъл и да получите максимален резултат от тренировките, без да се измъчвате по време на ПМС и менструация. Този режим ще ви помогне да изградите мускули и да изгаряте мазнините по-добре, отколкото ако ходите на фитнес със същата честота и правите едно и също нещо всеки път..

Първо, малко теория, за да разберете какво се случва вътре във вас.

Менструален цикъл накратко

Не всеки има цикъл от 28 дни, но за простота нека приемем, че всички имат същото.

Менструалният цикъл е разделен на 2 основни фази:

  • Фоликуларен (FF) - от 1 до 14 дни
  • Лутеал (LF) - от 15 до 28 дни

Вътре в двете основни бримки има още две по-къси:

  • Менструация - от 1 до 5 дневен цикъл
  • Овулация - от 12 до 17 дни (самата овулация настъпва в един от тези дни)

Нивото на хормоните в различните дни от цикъла варира. Особено женските хормони естрадиол (естроген) и прогестерон. Естрогенът е максимален по време на овулация, а прогестеронът в лутеална фаза (между овулацията и началото на нова менструация). Разберете как тези хормони влияят на тренировките ви..

Контрол на раждаемостта

монофазни

Ако пиете монофазен контрол на раждаемостта, нивата на хормоните ви са еднакви през целия месец. Следователно, не е нужно да сменяте тренировки и хранене за един месец.

Три фази

С трифазен контрол на раждаемостта приемате три различни таблетки за месец, за да се приспособите към естественото ниво на хормоните в организма. Храненето и тренировките също са най-добре коригирани, за да постигнете максимален ефект от тях..

Овулацията е най-доброто време за интензивни тренировки

Те забелязаха, че понякога почти тичаш на тренировки, с много сила и ентусиазъм. А в други дни, само с мисълта за симулатор, искате да се увиете в одеяло, като вземете котка със себе си? Въпросът е не само в липсата на мотивация, нито един фалшив в Instagram в този момент няма да ви даде сили за усилено обучение. Средно проучванията показват, че нивото на силата при жените може да варира с 10% в зависимост от фазата на менструалния цикъл. Теоретично това е + 5 кг, ако се кълчиш с 50 кг щанга.

Учените не разбират напълно какъв механизъм е отговорен за колебанията в нивото на силите при жените. Има предположения, че следното е отговорно за увеличаването на силата по време на тренировка по време на овулация:

  • пик в производството на естроген (пряко засяга миофибрилите в мускулните влакна - с тяхна помощ мускулите се свиват)
  • пиково производство на тестостерон (той също действа върху миофибрилите)

Досега изследователите не дават 100% гаранции, така че няма да ви навреди да проведете тест върху себе си. За няколко цикъла водете дневник и запишете колко сила сте имали в тренировките (колко тегло може да вдигнете, броя повторения / комплекти, цялостното здраве преди и след тренировка). Така ще видите как фазите на цикъла ви влияят и дали сте по-силни в тренировките, ако е по време на овулация.

Във всички проучвания тези, които приемат монофазен контрол на раждаемостта, не показват никаква промяна в нивото на сила по време на тренировки в различни фази на цикъла. Някои изследвания показват, че такъв контрол на раждаемостта дори леко намалява количеството на свободния тестостерон в кръвта (и съответно общата сила).

Как да планирате тренировки преди / след и по време на периода

От тук започва забавлението.

През последните години хората в бели палта са много заинтересовани да проучат как фазата на менструалния цикъл влияе на растежа на мускулите по време на тренировки при жени. Като цяло резултатите са следните:

  • Ако тренирате повече във фоликуларната фаза, тогава мускулната маса и сила растат по-добре, отколкото ако прекарвате по-голямата част от тренировките във лутеалната фаза.
  • По-тежките и по-чести тренировки във фоликуларната фаза (например 5 пъти седмично) и по-леките в лутеал (например 1 път седмично) дават по-добър резултат от тренировките, стабилно 3 пъти седмично
  • Ефектът от тренировките е различен за тези, които поемат или не поемат контрол върху раждаемостта. Тези, които пият монофазни контрацептиви, няма смисъл да променят тренировките в различни фази на цикъла. За тези, които нямат контрацептиви или приемат трифаза (т.е. менструалният цикъл е най-близо до естествения), тренировките са най-добре променени. В проучване при момичета с естествен менструален цикъл, при по-чести тренировки във фоликуларната фаза, мускулната маса се увеличава с 2%. И обратно, ако по-трудното обучение беше в лутеалната фаза, тогава мускулната маса намалява с 1,9%.
  • В друго проучване момичетата не са имали разлика в мускулния растеж, независимо от количеството тренировки в различни фази на цикъла. Причината беше, че момичетата преди това не са имали тренировъчен опит и са консумирали 55-60 г протеин на ден. За начинаещи мускулите реагират много добре на тренировки. Затова в самото начало не е особено важно как тренирате, основното е да изучите добре техниката на упражненията и да започнете да се храните правилно.

За да проследите фазата на цикъла, ви е необходим календар на менструацията:

Такова приложение в календара ще ви помогне да проследите датата на овулация. Изключение правят момичета с нередовен цикъл. Но дори те могат да опитат да експериментират с тренировки на фазите на цикъла..

Първите две седмици от менструалния цикъл

Във фоликуларната фаза се съсредоточете върху упоритите тренировки: основни упражнения (клек, сцепление с мряна и др.) 3-5 пъти седмично, повече комплекти, повече различни упражнения за всяка тренировка. Дневният калориен прием е + 5-10% от нормата (ако изграждате мускули), ако отслабнете, няма излишък (т.е. на нивото на дневната норма).

Възможно ли е да тренирате по време на менструация?

В идеалния случай, с началото на нов цикъл и фоликуларна фаза (първи ден на менструацията), можете да започнете тежки тренировки. Но ако сами издържате периодите си (първите 3-5 дни) тежко, тогава започнете тежки тренировки от 3-5 дни (в края на месеца). И през тези първи 3-5 дни не спортувайте и не правете кардио (ако имате сили). Ако имате късмет и менструацията е лесна - започнете усилено трениране в първия ден от цикъла.

овулация

Дните около овулацията са най-доброто време да извлечете максимума от себе си в тренировките. Имате най-много сила, тренирате дълго, упорито и интензивно 3-5 пъти седмично. Опитайте се да увеличите личния си максимум в основни упражнения - клекове, мъртва лифт, талия. В следващите две седмици ще имате достатъчно време за почивка и възстановяване..

Последните две седмици от менструалния цикъл

Лутеална фаза - силата за тренировка става все по-малка. Но това не означава, че трябва да се насилвате чрез сила. Тежката тренировка в този момент се отразява негативно на мускулите. Затова трябва да се концентрирате върху изгарянето на мазнини. защото във фоликуларната фаза, заедно с мускулите сте натрупали малко мазнини, в лутеалния трябва да дадете на мускулите почивка и възстановяване, а мазнините да изгарят. Нарежете калориите: минус 5-15% от нормата или повече, ако трябва да изгорите повече мазнини и можете да дарите малко мускул.

Минималният брой тренировки по това време е 1-2 сили на седмица. Работните тежести могат да бъдат намалени с 5-10%. Ако искате да изгорите повече мазнини, добавете 1-2 нискоинтензивни кардио тренировки за 20-40 минути. Тази стратегия за обучение и хранене ще ви помогне да постигнете две цели:

  1. запишете мускулите и изгаряйте мазнините
  2. повишаване на отзивчивостта на мускулите към упоритите тренировки във фоликулната фаза

Мускулната маса, за която сте се орели през първите две седмици (фоликуларна фаза), няма да отиде никъде, ако последните две седмици им давате почивка и правите сила само 1-2 пъти седмично. Мускулите не растат по време на самата тренировка, но когато се отпуснете. И проучванията показват, че след кратка почивка те стават по-отзивчиви към последващите тренировки. Всичко това в дългосрочен план ви дава по-голям растеж на мускулите, отколкото ако тренирате през цялото време със същата интензивност..

Ами ако обичам да спортувам често?

По-лесно е някой да тренира със същата честота винаги, защото тренировките само 1-2 пъти седмично се отпускат и след като е трудно отново да вляза в ритъма. Ако това е вашият случай, тогава тренирайте през цялото време с една и съща честота (3-4 сила на седмица), но във фаза Luteal намалете обема на тренировките с 30-50% (по-малко повторения и сетове, по-малко тежести на работа, по-кратки тренировки).

ПМС и сладко

Желанието да убиете всички или поне осакатяването, готовността да се биете за последната бисквитка в пакет и да продадете душата си на ирански шейх за шоколадов бар - реакцията ви на PMS? Единственото, което може да се утеши, е, че преминава с настъпването на менструацията, хормоните се връщат в норма. Следователно, в края на лутеалната фаза (ПМС) за психологическо облекчение, можете да въвеждате измами веднъж на ден. Но само ако кулата не ви отнеме от нея и не влезете в храната за седмица Ако това е вашият случай - опитайте се да увеличите общия прием на калории, не се бутайте в твърде стегната рамка.

Това е общата схема на обучение, като се вземе предвид менструалният цикъл. Общата идея е да натиснете и да работите на 100% през първите две седмици, дайте си почивка и да се възстановите за вторите две седмици. В следващата статия ще ви дадем груб план за обучение за всичките четири седмици. Абонирайте се за нас в социалните мрежи (VKontakte, facebook), за да не пропуснете нова статия.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си!

Възможно ли е да тренирате по време на менструация и какви упражнения могат да се правят по време на менструация

Повечето начинаещи спортисти смятат, че фитнесът и менструацията са несъвместими понятия и е строго забранено да се спортува в наши дни..

Възможно ли е да тренирате в критични дни?

Всичко е съвсем различно: спортът в наши дни е доста важен, но вие също трябва да изберете спорта, тежестта на тренировките и да следвате съветите на лекари, диетолози и фитнес треньори. За да не загубите напредък в спортното поле, достатъчно е да вземете предвид някои правила, препоръки как да тренирате и да тренирате по време на менструация, върху кои части на тялото можете да правите упражнения, например вакуум за корема или клякания за дупето и т.н..

Как спортът влияе на менструацията?

Според изявлението на лекарите, по време на менструацията характеристиките на спортистите забележимо намаляват: издръжливостта, силата, скоростта се намаляват. Мускулите се отпускат поради високата концентрация на естроген.

Лекарите препоръчват да избягвате тежки товари, те не само ще бъдат неефективни, но и ще навредят на здравето. По-добре е да изберете по-малко тежки спортове (стречинг, йога).

В кой ден на менструацията мога да се занимавам със спорт, да ходя на фитнес и възможно ли е да тичам по време на менструация - питат много момичета. Фитнес часовете по време на менструация са разрешени през всички дни на цикъла, при спазване на определени правила..

Спорт по време на менструация, полза и вреда

Балансираната активност не само не вреди, но има благоприятен ефект върху организма. Това се проявява в следното:

  • болката е намалена;
  • подобрява се кръвообращението;
  • предменструален синдром се елиминира;
  • цикълът става стабилен.

Фитнесът по време на менструация вреди само ако не спазвате степента на натоварване.

Липса на менструация поради фитнес

Понякога се случва, че след физическа активност периодите изчезват. Момичето започва да се притеснява: нормално ли е, опасно ли е за здравето?

Трябва да се помни, че ако едно момиче никога не се е занимавало със спорт, а след това изведнъж е започнало да тренира, тогава първият месец от часовете може да се превърне в стрес за тялото. Следователно забавената менструация е нормална за няколко месеца..

Но не бива да пренасищате тялото си: трябва да заспите, по-добре е да изпитвате умерен стрес, да се храните правилно или да седите на не-твърди диети. Поради неспазване на правилата менструацията може да изчезне напълно. Ако това се случи, започнете внимателно да следите здравето си и ако периодите ви не идват дълго време, трябва да се консултирате с лекар.

Ако едно момиче внезапно реши напълно да се отърве от телесните мазнини, това също може да бъде вредно за здравето му. Здравото момиче трябва да има средно поне 15% мазнини.

Ако забавянето продължава повече от десет дни, трябва да видите лекар.

Съвети и тренировки за тренировки и упражнения на симулатори по време на менструация

Необходимо е да се спазват препоръките на лекарите, които съветват как да се спортува по време на менструация:

  • в случай, че менструацията е придружена от обилно освобождаване от отговорност, е необходимо да се спре обучението;
  • болка, гадене, неразположение, гинекологични заболявания - също извинение за спиране на занятията;
  • упражнения върху пресата по време на менструация и правене на клекове - е забранено.

Фитнес по време на менструация, мнението на гинеколозите

Лекарите съветват да играете спорт, за да подобрите кръвообращението. Но също така добавят, че интензивните натоварвания са забранени..

Болката се появява поради застой на кръвта, така че спортът е дори полезен в наши дни, а липсата на упражнения е вредно. Лекарите често предписват стречинг за жени, които изпитват болка, а също така могат да правят гимнастика по време на периодите си..

Менструална фаза

Тялото на всяка жена е уникално, продължителността на цикъла може да варира. Средно първата менструация идва преди 16 години, а менопаузата настъпва по-близо до 50 години. Фазите преминават последователно, подготвяйки жената месечно за бременност.

Определяне на фазата на менструалния цикъл

За да определите фазата, трябва да преброите дните след последната менструация. Средно изминават 28 дни между менструацията, но често се наблюдават отклонения от тази цифра. За най-точно определяне на фазата на цикъла сутрин се определя базалната температура. Необходимо е ежедневно да следите тази температура, за да сте сигурни, че е настъпила определена фаза. Във фоликуларната фаза тя е най-ниската, по време на овулацията и в лутеалната фаза е най-високата.

Фоликулярен

Фоликуларната фаза се характеризира с образуването на фоликул. Впоследствие се образува яйце. Завършва с овулация.

овулация

Овулацията е процесът, при който яйцеклетка напуска фоликул. Яйцата започват да узряват в пубертета. Процесът на овулация спира по време на бременност и след менопаузата.

лутеалната

Започва след освобождаването на яйцето и продължава до две седмици. Нарича се още фаза на корпус лутеум. Фазата е необходима за синтеза на два хормона - прогестерон и естроген. Ако оплождането не е настъпило, менструация.

Тренировките във фоликуларната фаза трябва да бъдат възможно най-интензивни.

По време на фоликуларната фаза се произвежда най-голямо количество тестостерон. В резултат на това издръжливостта се подобрява, мускулната маса се натрупва добре. Мускулната болка е по-малко забележима, което ще увеличи интензивността на тренировките. Освен това повечето жени предпочитат да бягат по време на менструация, отколкото да натоварват тялото на различни симулатори. По време на фоликуларната фаза метаболизмът се забавя. Но за разлика от тях, има повишена издръжливост и сила.

Във всеки случай е необходимо загряване преди тренировка, а след това и стоп. Те няма да позволят да се нараните. Трябва да се обърне специално внимание на това, тъй като с повишено съдържание на естроген и с хормонални промени тялото става уязвимо.

Лутеалната фаза изисква почивка и почивка

По време на лутеалната фаза производството на естроген се увеличава, което води до повишена умора, която пречи на нормалните дейности. Тези дни трябва да се занимавате с по-малко тежки спортове. Ако не се чувствате добре, трябва да си починете, а ако се чувствате добре, върнете се към дежурството, но няма нужда да се напрягате.

Не се страхувайте да качите тегло по време на липсата на тренировки в лутеалната фаза, тъй като повишената метаболитна стойност допринася за бързото изгаряне на калории. В лутеална фаза е необходимо да се следи количеството на консумираните мазнини и протеини, те трябва да се увеличават и въглехидратите да бъдат намалени.

Подготовка за обучение: избор на правилни дрехи, водоснабдяване

По време на менструацията трябва внимателно да избирате спортно облекло и да следите количеството вода, която пиете. По-добре е да се даде предпочитание на тампоните като средство за лична хигиена, а в случай на алергии изберете подложки.

Носете по-тъмно облекло, изберете по-леки суичъри и тениска. Тясното облекло е изключено. Качеството на избраното облекло трябва да бъде добро, изберете памучни дрехи. Освен това не вреди на кожата ви - диша по-добре от естествени тъкани.

Не пийте кафе и газирани напитки, тъй като те причиняват болка в началото на менструацията. По-добре е да пиете чиста вода преди упражнения, по време и след, за да възстановите водния баланс, да сведете до минимум болката и по-малко умора.

Разрешено упражнение за менструация

Много хора се интересуват дали е възможно да правите упражнения за отслабване по време на менструация, дали е възможно да седнете на канапа, да завъртите хула обръч, да правите фитнес, да клякате. Работите ли у дома или във фитнес залата по време на менструация - трябва да си съставите графика на тренировки, като обръщате внимание на здравето и чувствата си. Трябва да се обърне повече внимание на личната хигиена. Ако не сменяте хигиенните продукти достатъчно често, броят на вредните бактерии може да се увеличи, което ще доведе до токсичен шок. Характеризира се с гадене, диария, треска, обриви. Ако се появят симптоми, трябва да се консултирате с гинеколог. Преди и след тренировка вземете душ.

Потта се отделя по време на физическа активност, което причинява обрив на пелена. За да направите това, запасете се със салфетки, използвайте успокояващи кремове. Ако момиче се страхува, че кръвта може да изтече по време на тренировка, можете да комбинирате тампон и тампон, а също и да носите дрехи с тъмен цвят. Ако момиче е ангажирано в група, тогава треньорът трябва да бъде предупреден, така че да намали интензивността на часовете вместо вас.

Разрешени са следните спортове:

  • състезателно ходене. Препоръчва се като алтернатива на джогинга;
  • разтягане, стягане. Препоръчва се от лекарите за намаляване на болката по време на менструация. По време на менструацията успехът при разтягане ще бъде значително по-висок, тъй като мускулите са отпуснати;
  • тъй като по време на йога няма резки движения, голямо натоварване, това ви позволява да спортувате без вреда;
  • плуването поддържа физическа годност и ви позволява да се отпуснете психически. Имайте предвид, че не всички тампони са подходящи за плуване, така че трябва да се погрижите за това предварително;
  • Можете да правите упражнения по време на менструация и упражнения, ако натоварването е леко.

Кардио и аеробика

Кардиото ви позволява да тренирате цялото тяло, ускорява метаболизма, укрепва сърцето и кръвоносните съдове, подобрява кръвообращението, така че лекарите го препоръчват по време на менструация.

бягане за здраве

Според лекарите бягането с менструация е по-добре да изберете леко или атлетично ходене като кардио. Увлечени в залата и у дома. Препоръчва се да изберете директен път без спускания, изкачвания и завои. Продължителността на тренировка се определя от етапа, на който се използва кардиото. Ако това е част от загряване, тогава се препоръчва десет минути тичане, но ако обикновено бягате за половин час, а след това за периоди, работещи за 15 минути.

Препоръчва се да изберете умерено темпо на бягане, започнете с ходене и след това постепенно ускорете. Ако болезнените усещания са се появили с увеличаване на скоростта, тогава можете да бягате с менструация, но само с лек ход.

Но ако лекарят ви забрани да тренирате, отговорът на въпроса защо не трябва да бягате по време на периода е увеличаване на кръвообращението, което предизвиква прилив на кръв. Възможно ли е да тече в първия ден на менструацията, тогава специалистите по женско здраве и спорт отговарят положително на този въпрос.

Велосипед, велоергометър

Велосипед - една от възможностите за кардио. Продължителността на тренировките по време на менструация на колело също варира. Трябва да вземете предвид обичайната си продължителност на учебните часове и благополучието. Препоръчва се да карате мотора си със средна скорост..

Упражнения за разтягане и упражнения за пилатес

Правенето на разтягане и правенето на щангата по време на менструация също не е противопоказано. Избираме статично разтягане, така че пилатес и йога са перфектни, което ще облекчи болките в корема и ще запази постиженията в спорта.

Поза на кобрата

„Кобра поза” облекчава стреса, подобрява настроението, отпуска гръбнака.

  1. Лежейки на корема, изпънете краката си, поставете ръцете си под раменете;
  2. Повдигнете горната част на тялото, опирайки се на ръцете си, докато бедрата са притиснати към пода;
  3. Изпънете врата и наклонете главата назад;
  4. Отпуснете се в това положение. Повторете пет пъти.

Котешка поза

Подобрява кръвообращението, подобрява функционирането на вътрешните органи. Позата е доста проста, не изисква специално оборудване или умения за разтягане.

  1. Станете на колене, длани под раменете, леген над коленете;
  2. На вдъхновение издърпайте горната част и опашната кост нагоре, огънете се в гръбнака;
  3. Заоблете гърба си, докато издишате..

Повторете поза пет пъти.

Поза камила

  • станете на колене с краката ширината на таза, наведете се надолу. Дръжте прав ъгъл в коленете;
  • докоснете петите с длани и задръжте за половин минута;
  • не си навивайте врата, дръжте тялото си отпуснато, дръжте се за мускулите на краката.

Повторете пет пъти.

Упражнения с тежести

В критични дни можете да се занимавате с тежки спортове, но трябва да се вземат предвид някои нюанси. Тренировките с тежести са разрешени, но упражненията, включващи тазовата работа, са забранени. Не можете да правите по време на месечните упражнения, които включват големи тежести, но е позволено да работите с гири, които тренират ръцете и раменете. Разрешено е да тренирате гърба с помощта на силови симулатори. Препоръчва се намаляването на натоварването наполовина. Ако се появи болка, спрете да спортувате..

Концентрирани асансьори с дъмбели

Упражнението тренира бицепсите на рамото. Не изисква големи тежести и работата на пресата.

  • седнете на пейка, поставете краката си по-широки от раменете;
  • вземете един дъмбел в ръка и го изправете;
  • докато издишвате, огънете ръката си с дъмбел;
  • върху вдъхновението заемаме първоначалната позиция.

Повторете 8-12 пъти с двете ръце за 3-5 серии.

Странично развъждане на дъмбели

Упражнение за изпомпване на средни снопове на делтоидни мускули.

  • докато стоите, вземете две дъмбели, изправени назад, краката на ширина на раменете;
  • разперете ръцете си отстрани до същата линия с раменете;
  • при вдишване спуснете ръцете си до изходна позиция.

Изпълнете 8-12 пъти на двете ръце за 3-5 серии.

Тяга към гърдите на долния блок

  • дръпнете блока към вас, докато вдишвате;
  • с издишване изправете ръцете си;
  • по време на сцепление стиснете мускулите на гърба, донесете раменните лопатки;
  • дръжте гърба си прав, не се наклонете, не закръгляйте гърба си.

10 повторения от 4 сета.

Посещение на басейн

Лекарите препоръчват да посетите басейна. Благодарение на него можете да намалите болката в първите дни на менструацията. Предпочитание трябва да се даде на средна интензивност на натоварването. Изберете басейни с топла вода.

Във фитнес залата

Въпрос, който интересува хиляди жени: възможно ли е да тренирате по време на менструация у дома или във фитнес залата, категоричен отговор няма, но има допустими упражнения и забранени. Лекарите препоръчват кардио по време на менструация, например тренировки на бягаща пътека. Можете да използвате елипса, степер, велосипеден симулатор.

Доста момичета се интересуват дали е възможно да изтеглите пресата по време на менструация, отговорът е недвусмислен - упражненията, които включват работата на таза и долната преса, са изключени.

Групови дейности

Ако спортувате в група, трябва да информирате треньора, че трябва да намалите натоварването. Участвайте в силови тренировки е забранено. Препоръчва се да се прави пилатес, аеробика. Определете себе си натоварване въз основа на вашето благополучие.

Забранено упражнение по време на менструация

Следните упражнения трябва да се избягват:

  • включително работата на долната преса. Забранено е да правите усукване, накланяне. Лекарите отговарят на въпроса защо не можете да изпомпвате пресата по време на менструация: защото натоварването върху стомаха може да причини силно кървене;
  • силни упражнения по време на менструация не могат да се правят и защо - защото това причинява горещи вълни. Но, както бе споменато по-рано, продължете да размахвате ръцете и гърба си в същия режим, като намалите допълнителното тегло;
  • интензивни кардио тренировки. Ако има силно кървене, скоростта на стрес трябва да се намали;
  • много хора питат дали е възможно да завъртите обръча по време на менструация, да правите упражнения върху пресата, да помпате задника, да правите щангата, да клякате по време на менструацията. Отговорът е невъзможен, тъй като това може да доведе до силно кървене. Лентата е позволено да се прави само ако не изпитвате никаква болка и кървенето ви не е тежко. Какви други упражнения могат да се правят по време на менструация, с изключение на щангата, прочетете по-горе.

Правете месечно работа в един и същ режим?

По време на менструацията метаболизмът и температурата остават същите, поради което е позволено да се занимава със спорт. Но трябва да коригирате натоварването, като вземете предвид благосъстоянието. Препоръчва се да намалите наполовина времето за кардио тренировки, а не можете да размахвате пресата по време на менструация и да завъртите хула обръча.

Как да се отървете от болката по време на менструация?

Някои съвети ще ви помогнат да се отървете от болката:

  • болката намалява или топлина, или студ, така че можете да поставите отоплителна подложка или кърпа с лед на корема. Препоръчва се да изберете най-оптималния вариант;
  • лайка отпуска матката, така че можете да си направите чай;
  • препоръчва се да се консумират повече витамини, да се яде по-малко захар и сол, да се пие вода;
  • кафето може да причини приток на кръв, което ще донесе болка, затова се препоръчва да го откажете;
  • канелата намалява болката през критичните дни. Може да се добавя към чай;
  • копър. Чаят се прави с копър, той ще намали болката и спазмите.

Ако приемате контрацептиви

В оралните контрацептиви има хормони. При жените, които ги приемат, хормоналният фон не се променя, съответно хормоните им остават постоянни. С отхвърлянето на оралните контрацептиви количеството на хормоните намалява.

Когато приемате контрацептиви, трябва да обърнете внимание на здравето. Това е индивидуално: някои стават по-издръжливи, докато други, напротив, бързо се уморяват. Хормоналните хапчета не намаляват или увеличават ефективността на тренировките..

Психология и изследвания

Какво казва науката за това дали е възможно да се прави фитнес по време на менструация: според изследвания, благодарение на спорта, симптомите на ПМС се намаляват, установява се стабилен цикъл, намалява се болката. Това има добър ефект върху морала на момичето. Освен това спортът допринася за производството на ендорфини, които са хормони на "радост".

Сън и хранене

За да провеждате тренировки по време на менструация, отидете на фитнес, трябва да обърнете внимание на храненето и съня. Безсънието може да има лош ефект върху здравето, тъй като хормоналните процеси силно влияят на състоянието на момичето. Упражнението носи морално удоволствие, подобрява съня. По-добре да го направите вечер. С менструацията лекарите се съветват да намалят твърдостта на диетата. Разрешени са здравословни сладки - мед, сушени плодове, тъмен шоколад. По време на менструацията можете да правите "изневери". Препоръчва се да се използват продукти, които повишават хемоглобина.

Ако обобщим цялата информация, може да се твърди, че спортът по време на менструация е по-полезен, отколкото вреден. Това се потвърждава от многобройни изследвания на лекари. Но за да не навредите на здравето си, трябва да се вслушате в себе си и да следите количеството стрес, тогава спортът ще донесе само удоволствие.

Възможно ли е да спортувате по време на менструация

Как да спортувате по време на менструация

Препоръчват се тампони с висока абсорбция. За по-голяма надеждност можете допълнително да прилагате ежедневно уплътнение. Санитарните подложки за менструация могат да причинят дискомфорт по време на движения с тежък разряд. Спортната униформа за тренировка трябва да е добра при пускане на въздух, абсорбира влага, тъй като изпотяването по време на активност в критични дни може да бъде по-интензивно.

Какви видове тренировки трябва да бъдат спрени по време на менструация

Когато дойде вашият период, това не означава, че трябва да лежите на дивана и да се откажете от всякаква активност за целия период на критичните дни. Вече знаем, че леката физическа активност ще има само полза. Някои упражнения обаче са противопоказани в „женските дни“.

Какво абсолютно не може да се направи в тренировките

  • в първите дни от цикъла се откажете от упражненията върху коремните мускули;
  • не правете упражнения, при които има голямо натоварване на лумбалния гръбначен стълб;
  • не вдигайте прекалено голяма тежест, дори ако спортувате с нея в обикновени дни. Намаляване на тежестта;
  • тренировките за флекс на тялото са забранени. По време на часовете по бодифлекс по време на всяко упражнение се изисква да задържите дъха си и да издърпате в стомаха си, което е строго противопоказано по време на менструация;
  • "Вакуум на корема" - много любими сутрешни упражнения за стягане на корема са основен елемент на bodyflex. Съответно вакуумът е забранен и през критични дни..

Прекомерният натиск върху пресата и долната част на гърба може да предизвика повишена циркулация, което е нежелателно да се допуска по време на менструация.

Спортът по време на менструация трябва да бъде напълно преустановен, ако през този период усетите скокове на налягане, ако почувствате силна слабост и много болезнени спазми в долната част на корема. Не тествайте тялото си за сила, грижете се за себе си, няколко дни почивка от тренировките ще са само от полза.

Кога мога да възобновя обучението?

По правило голяма интензивност на менструалния поток се наблюдава само през първите 2-3 дни от цикъла. Ето защо, при липса на дискомфорт, пристъпете към обичайната тренировъчна програма за 3-4 дни вече от началото на критичните дни. Отсега нататък вече можете да правите всякакви упражнения, включително повдигане на корема и повдигане на тежести..

Летаргията и общата слабост на тялото вече преминават, жените изпитват прилив на сила и енергия, което им позволява да достигнат нови атлетически височини. Хормоналната буря в тялото се успокоява, повишаването на нивото на хормона естроген помага за повишаване на издръжливостта и значителна ефективност от силовите тренировки за мускулен растеж.

заключение

Спортът по време на менструация е полезен за здравето на жените. Трябва да вземете предвид физическото си благополучие, да намалите интензивността и тежестта на тренировките, но не се отказвайте напълно от активността в наши дни. Във всеки случай винаги трябва да слушате сигналите на тялото си и да не ги игнорирате..

Възможно ли е да спортувате по време на менструация

При липса на каквито и да било патологии и усложнения, прекратяването на часовете по време на менструация не си струва. Лекото обучение има положителен ефект върху вътрешните процеси..

Не забравяйте да следвате общите препоръки, които ще ви помогнат да сведете до минимум рисковете и усложненията:

  1. Изберете най-удобните дрехи.
  2. За провеждане на класове на улицата или в стая с оптимални температурни условия.
  3. Не прекалявайте, спазвайте допустимото натоварване.
  4. Увеличете количеството питейна вода.
  5. Ако се почувствате неразположение, спрете тренировката веднага.

Можете да се занимавате със спорт от първия ден на вашия период, като предпочитате упражнения с ниско ниво на интензивност.

Може ли да има забавяне поради спорта

Нередовният менструален цикъл винаги е бил причина за безпокойство за много жени. Забавянето, което не надвишава 5 календарни дни, се счита за нормално..

Упражнението може да провокира такова неприятно явление. Особено често го срещат професионални спортисти и момичета, които наскоро започнаха интензивни тренировки.

Това се дължи на следните фактори:

  1. Физическа преумора - провокира производството на кортизол - хормон на стреса, който има пряк ефект върху менструалния цикъл.
  2. Рязката промяна в начина ви на живот е голям стрес за тялото.
  3. Спортът допринася за отслабването, а недостатъчният процент на мастната тъкан е една от първопричините за забавена менструация..
  4. Прекомерни проблеми с щитовидната жлеза.

Самият тренировъчен процес не може да причини прекъсвания в менструалния цикъл. Най-вероятният източник на проблема е хронична умора, умора, липса на хранителни вещества..

Изправен със закъснение, не трябва да изпада в паника. Пълният релакс, здравословният сън и витамините ще ви помогнат да се справите с решението на проблема..

Спортът и менструацията са напълно съвместими понятия. Струва си да слушате тялото си и сами да решите дали да посетите фитнес залата или да отложите занятията за няколко дни.

Упражнението, също като почивката, може да има положителен ефект върху пикочно-половата и нервната система на момиче. Ако тренировъчният процес не причинява дискомфорт, а по-скоро удоволствие - не забравяйте да го направите по време на периода.

Видове спорт по време на менструация

Струва си да се даде предпочитание на тези упражнения, които допринасят за подобряване на здравословното състояние и не увреждат крехкото женско тяло:

  1. Лесно бягане. За предпочитане е да се преодолее разстоянието на чист въздух. Мястото, където се провежда състезанието, не трябва да има резки промени във височината. Една бучка повърхност може да причини силно мускулно напрежение.
  2. Бързото ходене е чудесна алтернатива на бягането. Препоръчва се да го правите в първите дни на менструацията.
  3. Велосипед или велосипед за упражнения ще ви помогнат да се отървете от спазми, дърпайки болки в долната част на корема..
  4. Разтягащи упражнения - спасяване от болки в гърба.
  5. Плуване в басейна. При спазване на определени правила - това е най-благоприятната физическа активност в критични дни. Не плувайте в открита вода, а температурата на водата в басейна не трябва да бъде по-ниска от 24 ° C. Плуването облекчава болката, при умерена скорост на упражнения, мускулният спазъм се намалява. Те включват класове по водна аеробика.
  6. Йога помага за премахване на дискомфорта по време на менструация.
  7. Ушу, кунг-фу - подобряват кръвообращението и сърдечната честота, което има благоприятен ефект върху благосъстоянието на жените.

Леката физическа активност трябва да бъде задължителен ритуал на всяко момиче по време на менструалния период. Спортът помага да се премахне усещането за умора, слабост, премахва неприятната болка. Три кита, на които стои тренировъчният процес в наши дни - умереност, лекота, комфорт.

Какви упражнения трябва да бъдат изключени по време на менструация?

За да се избегнат сериозни последици, е необходимо внимателно да се разработи тренировъчна програма по време на менструация. Пауърлифтингът и упражненията, изискващи резки движения, трябва да бъдат отложени за 4-5 дни.

Списъкът на забранените физически активности включва следното:

  1. Издърпване на хоризонталната лента.
  2. Различни видове скокове: дълги, високи, скачащи въжета.
  3. Упражнения, използващи мряна и масивни дъмбели: мъртва лифт, клякания, белодроб.
  4. Обръч, хула обръч.
  5. Извиване, повдигане на краката. Елиминирайте всяко натоварване в областта на корема.
  6. U-обрати и упражнения, включващи лумбалния: хиперекстензия, глутеален мост.
  7. Прекомерна физическа активност.
  8. Използването на интензивни програми на симулатори (бягаща пътека, елипса, велотренажор). Само умерено темпо.

Изпълнението на тези упражнения е изпълнено с повишено кървене и появата на такива неприятни усещания като:

  • Гадене, повръщане.
  • Мигрена, замаяност.
  • Остра или дърпаща болка в корема.
  • Припадък.

Общи препоръки за спортуване в критични дни

Ако здравето позволява, тогава спортуването е полезно и дори необходимо. Основното е да се придържате към общи препоръки:

  1. Категорично е забранено да повдигате тежести, да скачате, да люлеете пресата, да правите резки завои с тялото, да извършвате повдигания и лицеви опори..
  2. Постоянно слушайте тялото, спрете да се упражнявате, когато спазми, болка и промени в характера на изхвърлянето.
  3. Чувство на замаяност по време на тренировка - легнете на пода, правете дихателни упражнения. След като симптомът премине, отидете вкъщи. Върнете се на тренировки, когато се почувствате по-добре. По-добре е да се откажете от спорта, да провеждате тренировки в друг ден.
  4. Първите няколко дни са особено болезнени и придружени от обилно освобождаване от отговорност, забранено е бягането и изпълнението на силни упражнения по време на менструация.
  5. Противопоказано е да ходите на фитнес, ако пациентът страда от гинекологично заболяване. По-добре е да се консултирате с лекуващ гинеколог, може би той ще ви насочи към физиотерапевт, който е в състояние да вземе упражнения специално за вашето заболяване.
  6. Не можете да изпълнявате силови натоварвания, да ги промените на йога или пилатес. Този спорт е по-приемлив и полезен в критични дни..

По време на менструацията повечето жени се потят твърде много. Хиперхидрозата е съвсем нормална. Когато спортувате, носете свободни дрехи, обикновени пуловери и свободна тениска са много подходящи. Ако дрехите ще се стегнат, ще се почувствате неудобно, потенето ще се засили

Също така е важно добрата вентилация в стаята.

Как да се научите да контролирате апетита си по време на ПМС

Този въпрос вероятно измъчва всички момичета. Именно през този период се събужда ужасно желание да хапне нещо сладко, висококалорично, с една дума, нещо, което ще развесели и украси сивото ежедневие с ярки цветове. Това желание е абсолютно физиологично оправдано и естествено, тъй като организмът се подготвя за факта, че много скоро ще трябва да губи много хранителни вещества с кръв и затова е необходимо да се запасите с нови хранителни вещества СЕГА.

Както писах по-рано, по време на ПМС запасите от гликоген се изчерпват и нивата на кръвната захар се увеличават. Всичко това води до факта, че искате да ядете непрекъснато и на фона на нестабилен хормонален фон (нивото на прогестерон достига горната си граница), това изглежда е единственото спасение в тази ситуация. Но само на вас ви се струва! Изход може да се намери дори от такъв привидно задънена улица..

Съвет номер 1

Няколко дни (3-4 дни) преди началото на жор (някой има жор в първия ден на ПМС, някой по-късно, а някой друг по време на самата менструация) трябва да изядете ДОБРА порция бавно въглехидрати, тя може да бъде елда, ориз или овесени ядки

Но е важно не просто да „кълнете“ елдата, а да получите достатъчно храна „от сърце“! След като ядете по този начин в продължение на 3-4 дни, ще попълните добре гликогенното си депо, а след това, когато дойде време за ПМС, вашето гликогенно депо постепенно ще се изпразни, бавно подхранвайки тялото си с енергия и блокирайки дивото желание да изядете слон. Тази техника ще ви помогне да се справите с zhor за периода на ICP и да не съберете дори няколко излишни килограма отгоре, в допълнение към тези, които ще бъдат добавени чрез задържане на вода

Увеличаването на теглото с 2-3 кг е напълно нормално явление по време на предменструалния синдром, което е свързано със задържане на течности в организма. Промените в хормоналния фон на момичето водят до подуване на матката, увеличаване на корема и гърдите наполовина по размер и именно излишната течност причинява наддаването на тегло. Но не бързайте да се разстройвате от това и да изпаднете в истерия, ако сте видели +3 кг на кантара преди менструация, тези излишни килограми не са мазнини, а просто вода, която след менструацията ще напусне толкова бързо, колкото дойде.

Съвет номер 2

За да избегнете набор от РЕАЛНИ излишни килограми по време на ПМС, трябва да дадете предпочитание на протеинови продукти и зеленчуци. След като сте подготвили предварително и сте се заредили със сложни въглехидрати преди ден X, тогава напротив, трябва да намалите приема на въглехидрати и да се облегнете повече на протеини: извара с ниско съдържание на мазнини, пилешко, пуешко, постно говеждо месо, риба, яйца и морски дарове. По този начин, можете постоянно да поддържате кръвната си захар на стабилно ниво и няма да имате желание да възпрепятствате нещо вредно.

Съвет номер 3

Ако все още наистина сте искали шоколадови бонбони или шоколадова торта, тогава можете да си купите истински горчив тъмен шоколад и да изядете няколко кубчета (15-20 г) с натурално какао. Как да изберете правилния шоколад прочетете тук.

Съвет номер 4

За да се преодолее желанието за сладки по време на ПМС, е необходимо да се набавят в достатъчни количества всички витамини и минерали, от които тялото ни се нуждае. През този период ви съветвам да приемате добавки като хром, магнезий или витаминно-минерални комплекси.

Хромът и магнезият влияят благоприятно на абсорбцията на протеини, регулират липидно-въглехидратния метаболизъм, намаляват раздразнителността, сълзливостта и повишената възбудимост. Тези добавки са просто незаменими помощници в борбата срещу симптомите на ПМС

Освен хром и магнезий, трябва да обърнете внимание на приема на витамини и хранителни вещества като: омега-3 мастни киселини, калций, витамини В, А и Е

Как да спрете да ядете сладкиши? Тайната, която ще ви помогне да преодолеете „сладкото пристрастяване“

Тези препоръки ще ви помогнат по време на PMS да контролирате апетита си и да не се хвърляте върху храна, както беше преди. Е, сега нека да разгледаме следващия въпрос - спорт по време на менструация. Опасни ли са тренировките по време на менструалния цикъл на момичетата или обратно? Ще разберем.

Защо не можете да спортувате с месечни противопоказания

Жените, водещи активен начин на живот, трябва да знаят, че има редица противопоказания за спортуване по време на менструация.

Те включват:

  1. Силно кървене. Характерно е за дами с криви форми, както и за момичета, които са наследили генетично тази характеристика. Обикновено жената губи около 150 мл кръв по време на целия менструален цикъл. Смята се изобилен разряд, който надвишава 60 ml на ден (повече от 4 с.л.).
  2. Гинекологични заболявания на яйчниците, придатъци и пикочно-половата система. Категорично е забранено да се спортува с ендометриоза и миома на матката.
  3. Влошаване на общото благосъстояние: гадене, замаяност, слабост, спазматична болка в корема.
  4. Наличието в секретите на кръвни съсиреци или лигавични примеси.
  5. Нисък хемоглобин или анемия.

Ако менструалният цикъл на жената е нередовен, се препоръчва да се ограничите до физическа активност няколко дни преди менструацията.

С ендометриоза

Ендометриозата е сериозно нарушение на вътрешния слой на матката.

Заболяването е доста често, основните симптоми включват:

  • Кръвна секреция след сексуален контакт.
  • Появата на тъмни алени съсиреци през критични дни.
  • Нередовен цикъл.
  • Обилно освобождаване от отговорност, с продължителност 5-7 дни.
  • Силна болка по време на менструация.

Спортът с ендометриоза не се препоръчва. Струва си да изчакате края на менструацията и да възобновите тренировките, за да избегнете усложнения.

С миома на матката

Наличието на доброкачествен тумор в матката не е противопоказание за физическа активност. Спортът може да помогне за подобряване на патологията.

Изключение правят натоварванията, извършени през червения период. Те могат да причинят влошаване на физиологичното и емоционалното състояние..

Рискове, свързани с тренировки по време на менструация

Това не е учебник „матката ще изпадне“, а по-истински и прозаични неща. По време на менструацията имунитетът се намалява по естествени причини и има по-голяма склонност към печелене на хипотермия и възпалителен процес, дори поради лека промяна в температурата.

Необходимо е да се спазват общите правила за безопасност на въздуха и водата:

  • ако все още практикувате във вода, температурата не трябва да бъде по-ниска от 20-22 градуса. В случай, че плуването не е основният спорт, но е избрано като „кардио, което не засяга ставите“, е по-добре да помислите за някакъв вид крос-тренировка, например тренировка на елиптична машина. Все пак водата в общинските басейни е студена;
  • по време на "дългите, равномерни" кардио на бягащи пътеки, елипсоиди и степери, по-добре е да се избегне включването на "сешоар", той обикновено духа точно в центъра на тялото;
  • Препоръчително е да изберете място за упражнения на пода и стрии. Близо до прозореца, под климатика и в други области, които са добре издухани, е по-добре да не се утаите;
  • в публичното джакузи е по-добре да не се отпускате, тъй като горещата вода може да увеличи кървенето и по очевидни хигиенни причини. Също така е препоръчително да изоставите сауната за известно време. Разширяването на кръвоносните съдове и повишеното налягане няма да добавят комфорт.

Спорт по време на менструация препоръки на спортни лекари

Ако една жена реши да не спира активната физическа активност за този период, тя все пак ще трябва да се придържа към определени ограничения. Специалистите съветват да започнете всякакви упражнения с лека тренировка или разтягане.

Менструацията може да доведе до анемия и намалено снабдяване с кислород в тъканта. Това обикновено причинява лек мускулен спазъм и мускулна болка. Подготовката за натоварване ще помогне на дамите да избегнат по-голямата част от дискомфорта.

Много обучители препоръчват да започнете класове по следната методика:

  • С релаксиращи упражнения. Една жена трябва да седне и да сложи краката си. След 5 - 10 секунди спокойно дишане се препоръчва да лежите на гърба си, като запазвате долните крайници в същото положение. Направете 3-4 вдишвания и издишвания, можете да се изправите на лакти и колене, като наведете глава ниско. Тази поза ще помогне за намаляване на коремното напрежение и намаляване на болката в матката..
  • Препоръчва се след 10 минути загряване да отидете на разходка или бягане на специална пътечка за бягане. Това устройство позволява на пациента да избере подходящия товар. Можете да продължите бързото ходене или джогинг до 30 минути, като същевременно наблюдавате състоянието си. Болката в корема може да показва, че дамата е надвишила прага на допустимото натоварване. Това упражнение ще помогне за увеличаване на притока на кръв през съдовете и намаляване на кислородния глад на тъканите..
  • Басейнът и менструацията изглеждат напълно несъвместими, но при модерно ниво на хигиена плуването е едно от най-добрите физически занимания по време на менструация. Ако е време да изберете какви упражнения да правите по време на менструацията, много експерти ще я посъветват да отиде до басейна. Плуването отлично отпуска мускулите на тялото, включително коремната преса, което спомага за намаляване на дразнещите болки.
  • Доста противоречиви са упражненията с вдигане на тежести по време на менструация. Много трениращи препоръчват отделенията им да не намаляват натоварването през този период, те съветват само да ограничат стомаха и малкия таз от прекомерно излагане. Хормоните през този период драстично увеличават мускулната сила на жената и затова обичайните тежести ще й се сторят по-леки. Не променяйте драстично натоварването върху тялото.
  • Е, разбира се, трябва да увеличите дневния прием на течности. Това се отнася не само за фитнес или фитнес клуб. По време на менструацията настъпва дехидратация, което води до сгъстяване на кръвта. Физическата активност още повече причинява застой в съдовете, което може да причини на жената различни неврологични проблеми. Водата и соковете ще помогнат на дамите да намалят болката, да намалят умората и да подобрят настроението.

Тези прости препоръки ще помогнат на младите дами да не спират активните спортове дори по време на менструация. Ако една жена използва упражнения по време на менструация, за да отслабне, няма да се налага да прекъсва предписания комплекс. Силата на физическата активност в тяхната постоянство и еднородност.

Гледайте видеоклипа за упражненията за менструация:

Менструална фаза

Преди да започнете да говорите за тренировки и хранене по време на PMS и CD, препоръчително е да разберете какво обикновено се случва в нашето тяло по време на женския цикъл (снимката е кликаща).

Фиг. 1 фази на менструалния цикъл

И така, целият цикъл може условно да бъде разделен на 5 фази (в някои литератури има само 4 фази, но за по-пълна картина ще разгледаме всичките 5 фази).

I фаза - менструация

В тази фаза настъпва самата менструация (кървене). През този период момичетата с кръв губят много червени кръвни клетки, бели кръвни клетки, тромбоцити; нивото на хемоглобина спада значително; метаболизмът се забавя значително. На фона на всичко това момичетата стават раздразнителни, нервни, бързи и дори понякога агресивни. Производителността спада.

II фаза - постменструална

Най-спокойната фаза на всички. Този период се характеризира с узряването на фоликула в яйчниците до неговото разкъсване. Тялото произвежда повече естроген (основният женски хормон), така че момичетата в постменструалната фаза обикновено се държат тихо, спокойно и спокойно. Те не бързат с никого, не искат да убият или удушат никого, а напротив, обичат всички и искат да отпият. През този период всички мъже могат да използват това „пухкаво“ състояние на дамата си в своя полза.

III фаза - овулация

В тази фаза яйцеклетката напуска фоликула и го премества във фалопиевите тръби, а след това в матката. Нивата на естроген започват бързо да намаляват, а нивата на прогестерон все още остават на ниско ниво. През този период работата на момичетата намалява, а скоростта на основния метаболизъм намалява.

IV фаза - постулатурен

В тази фаза от остатъците от фоликулите се образува нова ендокринна жлеза - corpus luteum. Функционалните способности на организма се увеличават отново, метаболизмът се увеличава, а нивото на прогестерон в кръвта също се увеличава. Момичетата през този период вече не се чудят, не крещят и не се изнервят, а напротив, отшумяват и мълчаливо чакат следващата фаза (там те ще покажат на всички къде зимуват раците).

V фаза - предменструална

Тази фаза е най-гадната от всички предишни, при обикновените хора е известна като ПМС. Няколко дни преди менструация лутеумът на тялото се дегенерира, което причинява бърз спад в нивата на естроген в кръвта и повишаване на прогестерона. През този период момичетата често изпитват повишена раздразнителност, умора, болка в долната част на корема и долната част на гърба, намалена работоспособност, сънливост, брутален апетит, главоболие, подуване на гърдите, подуване на корема и наддаване на тегло... и това не е целият списък на това, което чувстват момичета по време на тази фаза, но мисля, че не си струва да продължавате, всички знаят по този начин.

Основната причина за повишен апетит по време на ПМС е повишаване нивото на ПРОГЕСТРОН, хормонът на бременността, както се нарича още, той дава на тялото сигнал, че е необходимо да се съхраняват повече хранителни вещества и витамини, тъй като смята, че е настъпило оплождане. И тъй като е настъпило оплождането, това означава, че за растежа и развитието на нероденото бебе са ви необходими много микро и макроелементи за пълното му развитие и растеж. Така че, не забравяйте, че именно високото ниво на прогестерон причинява вашето нощно или дневно хранене по време на ПМС.

Също така, една от причините за див апетит по време на ПМС е фактът, че запасите на гликоген в черния дроб са силно намалени, докато нивото на глюкозата в кръвта е повишено. И какво искаме да правим, когато кръвната захар се повиши? Точно така - Е!

Е, изследвахме всички фази на женския цикъл и сега имаме представа какво се случва в нашето тяло по време на менструация (фаза I) и по време на ПМС (фаза V).

Фиг. 2 Симптоми на ПМС и менструалната фаза

Тази информация ще ни помогне да разберем дали е възможно да тренираме по време на менструация и как да се принудим да не се хвърляме върху храната по време на ПМС?

И ще започнем с храненето през най-проблемния период на всяко момиче - ПМС.

Характеристики на физическата активност по време на менструация

Ако по време на менструацията не чувствате особен дискомфорт, ако нямате противопоказания или хронични заболявания, които изключват физическо натоварване, в никакъв случай не е забранено да се занимавате със спорт по време на менструация. Само при тренировката трябва леко да намалите натоварването в сравнение с обикновените дни, например, като намалите броя повторения на упражнения или съкратите времето на самата тренировка.

Полезни съвети

  • Ако се занимавате със силова тренировка, намалете интензивността с една трета по време на периода.
  • Работете с умерено темпо.
  • За по-голяма безопасност, опитайте се да не натоварвате пресата, но обръщайте повече внимание на тренирането на мускулите на горния раменния пояс, настройване на техниката на упражнения.
  • Що се отнася до продължителността на часовете - те са индивидуални. Основното нещо е да не правите нищо чрез сила. Ако сте уморени, ако нямате желание да го направите, завършете обучението!

По принцип систематичните тренировки (както по време на менструация, така и в обикновените дни) правят симптомите на тези дни по-малко болезнени. Тялото разбира какво искате от него, свиква с такъв ритъм и се „подготвя“ за „критични“ дни, без да ги възприема като пречка. В допълнение, редовните упражнения подобряват кръвообращението към вътрешните органи..

Гледайте по време на спорт, особено по време на менструация, така че стаята да е добре проветрена.

По време на менструацията по време на работа на мускулите потенето започва по-рано, тъй като нивото на естроген, който инхибира потенето, намалява.

Изводът е прост - можете и винаги спортувате. Никъде без него. Нека без записи, ако не в готин фитнес и у дома на килимчето, основното в този въпрос е постоянната постоянство. И нека звучи банално, но спортът е нашето здраве, всъщност правилното хранене :)

Забранено ли е упражнението по време на менструация

От училищната гимнастика всички знаят, че менструацията е най-честата причина да не ходите на тренировка. Но "освобождението" е необходимо, ако човек не се занимава с оценка, а за себе си?

Здравата жена няма противопоказания за тренировки с умерена интензивност и разумен обем. Друго нещо е, че самото състояние може наистина да не допринесе за ефективен фитнес..

Спазмите и болката обикновено се утежняват, ако вдигате големи тежести или извършвате екстремни тренировки за издръжливост. По правило нито едното, нито другото в редовни фитнес тренировки за отслабване.

Гинеколозите по-скоро отклоняват отговор на въпроса, поставен в подзаглавието. Много от домашните специалисти обикновено отказват на жените в тази форма на подобряваща здравето дейност, като например упражняване на силови тренировки извън професионалните спортове и те говорят и пишат главно за йога, аеробика, бягане, пилатес и други подобни. Така че всичко, изброено в нормалния ход на процеса, не е забранено, не влияе на болката и не може да навреди на здравето.

Йогите "сами" добавят, че обърнатите пози са забранени, а огъването назад не е препоръчително, това е всичко.

В чуждестранната практика те се ръководят от препоръките на ACOG (Американската асоциация на акушер-гинеколозите), които ви позволяват да тренирате в абсолютно всеки стил, поне да изпълнявате силови упражнения, поне кардио, ако това не причинява дискомфорт.

Съветските учебници за треньори ви призовават да бъдете внимателни към състоянието на спортиста и да не планирате такива видове дейности като:

  • спринтове с крайна или суб-крайна сила;
  • интервални тренировки с редуващи се анаеробни и аеробни упражнения;
  • повдигане на ограничения за тежести при вдигане на тежести, „шофиране“ и тренировки с максимални тежести при вдигане на тежести;
  • плиометрична (скачаща) тренировка;
  • спортно плуване, в дни, когато изхвърлянето е изобилно. Медицината на „съветската“ школа е почти единодушна по този въпрос. Все още можете да плувате с тампон някъде на почивка в морето, но тренирането в басейна месечно явно не си струва. Причината е възможността микроби да попаднат в открехната шийка. Американците не са толкова категорични и пишат, че е невъзможно да се зарази с правилно оразмерени тампони.

Всичко по-горе просто засилва спазмите и може да доведе до дискомфорт и засилена болка, но обикновено не причинява никакви гинекологични проблеми.

В същото време повечето източници препоръчват да се съсредоточите върху състоянието на спортиста, а не върху някои общи разпоредби.

Защо е по-трудно да спортувате по време на менструация?

От гледна точка на физиологията, по време на менструация се наблюдава намаляване на издръжливостта и мускулната сила, което означава, че атлетичните показатели са намалени. Това обаче увеличава способността за краткосрочна работа.

Поради промените в хормоналния фон се увеличава подвижността на ставите, еластичността на връзките и се развива гъвкавост. Следователно физическата активност през този период трябва да съответства на състоянието на тялото на жената.

В кръвта по това време броят на червените кръвни клетки намалява, хемоглобинът намалява. Това се отразява на издръжливостта, т.е. за жената може да бъде по-трудно да спортува като джогинг и аеробика по време на менструация. По това време определено не трябва да се фокусирате върху развитието на скоростта и силата. По-добре е да правите йога, стречинг, пилатес. В тези класове не е необходимо да се движите активно. Вярно е, че някои упражнения, дори в тези дисциплини, е най-добре да се оставят настрана за период от критични дни. По-специално, това са упражнения за абс (за напрежение на коремните мускули) или например обърнати пози в йога.

Ползите и вредите от спортуването

Активният спорт може да причини неприятни симптоми в долната част на корема, тъй като през този период ресурсите на организма значително намаляват. В началото ще се появят болки при рисуване, след това те ще станат по-силни и постепенно ще се увеличават. Усещане за бучка ще се появи в долната част на корема, това е мускулен спазъм поради силно физическо натоварване на тялото през критични дни. Освен това момичето ще намери прекалено много изпускане, което може да спре или да премине в кървене. В резултат на това съществува риск да попаднете в медицинска институция за дълго време. Щетите ще бъдат причинени не само на репродуктивната система, но и на други органи, мускулно-скелетната система. Мускулите ще станат слаби и при повдигане на тежести можете да получите микро-разкъсвания, защото мускулните влакна ще бъдат твърде стегнати, за да изпълняват добре обмислено упражнение. Освен това те ще страдат от мигрена.

Разбира се, интензивните упражнения ще навредят на тялото. Рядко, но въпреки това са регистрирани такива случаи; момичета с отделяне на ендометриума и силно кървене завършват в болницата.

Спортът по време на менструация е добре дошъл. Струва си да направите това без допълнително натоварване, без да използвате щанги и гири. Натоварването трябва да бъде умерено, така че жената да не усеща признаци на болка. В този случай спортът ще бъде полезен. Ползите от упражнения във фитнес залата по време на менструация:

  • болката в млечните жлези намалява;
  • няма симптоми на подуване на корема, което е чест признак за бъдещи критични дни;
  • жената става спокойна, няма раздразнителност;
  • метаболизмът се подобрява.

Такива подобрения в тялото се случват при извършване на не твърде енергични тренировки. Във всичко, което трябва да знаете мярката. Аеробиката подобрява настроението, стабилизира кръвната захар.

Йога за менструация плюсове и минуси

Много лекари са съгласни, че за намаляване на болката по време на менструация е най-добре да се използва древна индийска гимнастика. Йога позволява на пациентите да намалят коремната болка, да намалят раздразнителността, да възстановят здравия сън и апетита през този период..

Специалистите съветват дамите да не отлагат началото на подобни класове за периода на менструация, а да се подготвят за този момент през целия месец, отделяйки 30 минути всеки ден за упражнения. Въпреки че е описан специален набор от упражнения, които ще помогнат на пациентите директно по време на менструация.

Йога треньорите не се съмняват дали е възможно да се правят упражнения по време на менструация? Те ще я съветват предимно за дихателни упражнения. Тези действия ще й помогнат да намали коремната болка и да подготви тялото си за допълнителни упражнения..

Пациентът трябва да лежи на гърба си, коремните мускули в този момент трябва да държат тегло до 3 килограма. Дишането трябва да е спокойно и измерено: 3 секунди вдишване, 5 секунди почивка, 3 секунди издишване.

След 10 минути такива упражнения, пациентът се препоръчва да заеме добре познато положение на лотос. Тази позиция на тялото ви позволява да премахнете прекомерния стрес от тазовите органи и матката

Много е важно жена в тази позиция напълно да се отпусне, което може да бъде улеснено от специална музика. В продажба има достатъчно медитационни дискове

За да продължите физическите упражнения по време на менструация, йога предоставя на дамите доста голям избор от специфични упражнения по свой вкус. Такива действия включват „Поза на кобра”, „Поза за бебе”, „Зародиш” и т.н..

Лекарите препоръчват жените, когато използват йога за спиране на менструалната болка, да обръщат внимание на положението с изправени крака. Такива пози допринасят за изтичането на кръв от органите на коремната кухина и малкия таз, като по този начин значително улесняват състоянието на пациента

Но трябва да се има предвид, че пациентът може да бъде в положение с вдигнати крака не повече от 20 минути.

В края на гимнастическите упражнения някои експерти съветват дамите да използват топло подгряване за корема. Разбира се, топлината намалява болката, но в същото време увеличава кървенето. В този случай най-разумното решение би било липсата на ненужни физически ефекти върху тазовите органи.

Статии За Цикъла На Насилие

Забавена менструация - 23 причини, поради които нямате период

Менструален цикълЖенското тяло в репродуктивна възраст функционира циклично. Последният етап от този цикъл е месечното кървене. Те сочат, че яйцеклетката не е оплодена и не е настъпила бременност....

Аменорея - какво е това, причини, видове, симптоми и методи на лечение

Абсолютно всяка жена в живота си, един или повече пъти се сблъсква с изчезването на менструацията. Какво е аменорея? Аменорея е нарушение на менструалната функция, при което жените в детеродна възраст (16 - 45 години) нямат менструация в продължение на шест месеца или повече....

Как да изберем уплътнения? Как да носите подложки?

Менструацията е естествен процес за всички жениОт какво са направени дамските подложки??Всяка жена използва чорапогащници всеки месец, но не всички мислят за тяхното производство: как и от какво са направени женските чорапогащници?...