Цялата истина за бета-аланин

Кървене

Вероятно е бета-аланинът вече да е част от вашия комплекс преди тренировка, но наистина ли знаете как този компонент е полезен за вас? В тази статия ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете за бета-аланин..

Ако и вие като повечето хора се опитвате да вградите 28 часа в денонощен работен ден, не е изненадващо, че сте уморени от времето, когато най-накрая стигнете до фитнес залата. Разбира се, това беше основно, докато на пазара не се появиха редица комплекси преди тренировка, които почти моментално подобриха физическата годност преди тренировка. Скоро правителството забрани двете им най-популярни съставки - първо ефедрин, после диметиламин, но добрият стар кофеин все още се справя с намалената умора и повишения тонус..

Но има ли други вещества освен тези, които се намират в чаша кафе, които могат да се приемат за повишаване на ефективността преди тренировка? Като част от почти всеки комплекс преди тренировка можете да намерите тази съставка - бета-аланин. Вероятно вече сте чували за тази добавка, но трябва да знаете, че наскоро резултатите от голям брой изследвания донесоха бета-аланин огромна популярност като една от важните съставки на спортното хранене за културисти.

Предлагаме ви по-отблизо биологичните ефекти на бета-аланина и неговата роля в спорта и тренировките..

Бета Аланин 101

Бета-аланинът е аминокиселина, намираща се в скелетните мускули. В комбинация с хистидин, той образува диспептид на карнозин. Бета-аланинът се отнася до един от видовете аминокиселини, които не участват в синтеза на протеини (т.е. изграждане на мускули). Той обаче играе важна роля за увеличаване на буферния капацитет в мускулната тъкан на тялото..

Бета-аланинът не се намира в изобилие в храните, но тялото може да го произвежда самостоятелно. Има три основни метода за образуване на бета-аланин: разграждането на карнозин, превръщането на L-аланин в пируват и производството по време на храносмилането. Въпреки това, безспорно, приемът на спортни добавки е най-ефективният начин за увеличаване на съдържанието на бета-аланин в организма. След серия от сложни метаболитни процеси бета-аланинът навлиза в мускулните клетки, където се свързва с L-хистидин и повишава концентрацията на карнозин.

Моля, обърнете внимание, че количеството карнозин, което може да се образува по този начин, зависи от съдържанието на бета-аланин в клетките, а не от хистидин. Тоест, повишените нива на карнозин в мускулите могат да се произвеждат само когато бета-аланинът се повишава в организма (например с помощта на спортни добавки). Следователно основната цел на приема на бета-аланинови добавки е да се увеличи концентрацията на карнозин в мускулната тъкан.

Как работи

Карнозинът увеличава мускулната работа и работоспособността главно благодарение на способността си да понижава мускулната киселинност при продължителни тренировки с висока интензивност. Карнозинът е широко разпространен в скелетните мускули, предимно в бързо свиващите се мускулни влакна. По време на интензивно упражнение се натрупва метаболити (например водородни йони), което допринася за подкисляването на околната среда в мускулната тъкан и причинява умора. С увеличаването на концентрацията на водородни йони, рН спада и намалява мускулната функционалност и сила. В крайна сметка тялото се предава.

Бета-аланинови добавки и тяхното въздействие върху изпълнението

Карнозинът служи като вид буфер за водородните йони, като намалява тяхното натрупване и забавя появата на умора. За разлика от креатина, бета-аланинът не помага за увеличаване на силата. Въпреки че работната сила при аеробни упражнения не се подобрява, някои данни показват, че прагът за анаеробна издръжливост при прием на добавки с бета-аланин се увеличава. Според изследвания бета-аланинът помага за повишаване на производителността в следните случаи:

1. Единични подходи на упражнения с висока интензивност с продължителност 1-4 минути

2. Няколко подхода на високоинтензивни упражнения с кратки периоди на почивка

3. Единични подходи с високо интензивно упражнение в състояние на умора

По-специално беше показано, че приемането на бета-аланин в доза 4-6.4 g на ден в продължение на 28 дни увеличава нивото на карнозин в мускулите с около 60 процента. В сравнение с креатина, когато мускулите постигат максимална ефективност след 7 дни прием, горната граница на приема на карнозин не е известна. В споменатото по-горе проучване авторите отбелязват, че при някои субекти нивото на карнозин неизменно продължава да се увеличава в продължение на 10 седмици добавка.

Предимства на спортните добавки за бета-аланин

Бета-аланиновите спортни добавки не влияят значително на работата. Въпреки че има няколко случая на повишена аеробна мощност при прием на добавки с бета-аланин, най-вероятно причината за това са определени тренировъчни програми, практикувани в комбинация с правилния набор от добавки.

От друга страна, има убедителни доказателства, че бета-аланинът оказва значително влияние върху анаеробните упражнения, включително увеличаване на работната сила и прага на умора. В класическото изследване на Хофман две групи футболисти на възраст ученици приемат 4,5 грама бета-аланин или плацебо от вещества, без полезни свойства в продължение на 30 дни. Приемът на бета-аланин започва 3 седмици преди интензивното предсезонно обучение и продължава още девет дни по време на тренировка. Анаеробните показатели, мощността и нивата на болезненост и умора бяха оценени преди и след периода на добавяне. В края на 30-дневното проучване само групата с бета-аланин показва тенденция към по-ниски нива на мускулна умора. Освен това в тази група са наблюдавани големи количества тренировки по време на тренировките за издръжливост с по-малка умора.

В друго проучване на Хофман, когато приемате добавки с бета-аланин и креатин по време на 10-седмична тренировъчна програма сред тестваните футболисти, са наблюдавани значителни промени в мускулната маса, телесните мазнини и редица показатели за сила.

Бета-аланинът също така подобрява специфичните атлетически показатели. Футболистите, които приемаха 3,2 g бета-аланин на ден в продължение на 12 седмици, подобриха резултатите си в бягането на къси разстояния с 34,3 процента по време на тренировка преди състезанието в сравнение с промяна от 7,6 процента в групата, която консумира вещества, плацебо. По подобен начин изследователи от Обединеното кралство представиха доказателства, че само за четири седмици бета-аланинът (когато се приема по 1,5 g четири пъти на ден) допринася за увеличаване на силата на удара и честотата на ударите на любителите боксьори в сравнение с пациентите в групата на плацебо..

Време и начин на употреба

Бета-аланинът е независима от времето добавка, тоест не се изисква да го приемате точно преди или веднага след тренировка. Повечето комплекси преди тренировка вече съдържат някои бета-аланин; все пак, уверете се, че консумирате достатъчно порции през целия ден и получавате необходимите 3-4 грама. Придържайте се към тази дозировка за най-малко 28 дни, за да увеличите максимално вашите магазини за карнозин..

Днес е трудно да се дадат по-конкретни препоръки относно дозировката и продължителността на приема на бета-аланин, просто поради липсата на продължителни проучвания за ефекта му върху повече от 10 седмици. Не е ясно дали концентрацията на карнозин в мускулите продължава да се увеличава допълнително, дали намалява с течение на времето или в края на този период се постига максимален ефект. За да отговорите по-добре на тези въпроси и да научите по-подробно как бета-аланинът влияе върху производителността, са необходими допълнителни изследвания..

Възможни странични ефекти

Единственият известен страничен ефект на бета-аланин е парестезията - дразнене на периферните нерви, предизвикващо локални усещания за изтръпване, които са ограничени главно до лицето и ръцете. Установено е, че дозировка над 800 mg може да доведе до умерена или рядко тежка парестезия с продължителност до един час и половина.

заключение

Ако имате нужда от допълнителен източник на енергия по време на тренировки с висока интензивност, бета-аланинът ще бъде най-добрата ви спортна добавка. Комбинирайте го с креатин и тренировките ви без преувеличение ще се издигнат на ново ниво.

Като се има предвид, че изследването на бета-аланин е сравнително ново и развиващо се поле, вероятно бъдещите изследвания ще могат да идентифицират допълнителни ползи от тази добавка по отношение на подобряване на силата и ефективността на тренировките за издръжливост за широк кръг хора.

Бета аланин

съдържание

Бета-аланин (β-аланин или бета-аланин) [редактиране | редактиране на код]

Бета-аланин (β-аланин или бета-аланин) - е естествена бета-аминокиселина, в която аминогрупата е в β-позиция. Име в IUPAC: 3-аминопропионова киселина. За разлика от своя стеричен колега, α-аланин, β-аланинът няма център на хирол.

β-аланинът не е включен в синтеза на големи протеини и ензими.

В организма бета-аланинът се образува в резултат на разграждането на дихидроурацил и карнозин. Той е част от естествените протеини на карнозин и ансерин, а също така е част от пантотенова киселина (витамин В5), която е част от коензим А. В организма бета-аланинът се метаболизира до оцетна киселина.

Биологичните ефекти на бета-аланин [редактиране | редактиране на код]

Приемането на бета-аланин води до значително увеличаване на концентрацията на карнозин в мускулите. [1]. Според проучвания, карнозинът е важен буфер в мускулната тъкан, който предотвратява подкисляването на околната среда по време на интензивни упражнения. [2] Приносът му към общата буферна система варира от 10 до 20%. Както знаете, повишаването на киселинността е един от основните фактори за изтощаване на мускулите..

Показано е и повишаване на чувствителността на калциевите канали под въздействието на карнозин, което води до допълнително увеличаване на мускулната контрактилност. [3]

Бета аланин в спорта [редактиране | редактиране на код]

Изследване, представено от д-р Джеф Стаут на годишната конференция на Спортното общество за хранене през 2005 г., изследва ефектите на бета-аланин (1,6-3,2 г на ден) върху работоспособността около прага на умора при нетренирани мъже. В резултат на това беше регистрирано увеличение на прага на умора с 9% и беше предположено, че приемането на бета-аланин изтласква момента на нервно-мускулна умора.

Добавката ефективно елиминира мускулната болка след упражнения и е доказано, че ускорява възстановяването от наранявания. [4]

Бета-аланинът се проявява главно като протектор на мускулната тъкан и мощен буфер, следователно, той е най-необходим за спортисти, които са изправени пред анаеробни натоварвания, включително културисти, тъй като увеличавайки издръжливостта, бета-аланинът косвено увеличава интензивността на тренировките и това означава растеж на мускулите. За спортистите бета-аланинът не е ценен, както показаха последните проучвания. [5]

Добавката не влияе върху концентрацията на кръвните хормони (тестостерон, GR, кортизол) при трениращи спортисти. [6]

Повишена издръжливост и когнитивни функции [редактиране | редактиране на код]

Изследване на Hoffman J. R. през 2014 г. върху войници [7] показа, че 4-седмичният курс на приемане не влияе върху умствената активност, а увеличава издръжливостта на силата, насочена към бързина и точност на огъня.

Авторите подчертават голямото обещание за използване на бета-аланин сред военнослужещите за повишаване на умствената ефективност и физическата издръжливост при стрес.

В преглед на научното списание ISSN за 2016 г. Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan et al.) [8] беше направен критичен анализ на най-новата литература за използването на бета-аланин в спорта и неговите механизми на действие. Авторите стигат до следните изводи:

  1. Приемът на добавката за 4 седмици (4-6 g / ден) значително увеличава концентрацията на карнозин в мускулите и по този начин действа като вътреклетъчен pH буфер.
  2. Бета-аланинът не предизвиква странични ефекти при препоръчани дози, с изключение на парестезия (изтръпване). Този ефект може да бъде елиминиран след намаляване на дозата до 1,6 g или при използване на форми с бавно освобождаване.
  3. Ежедневният прием на 4-6 g бета-аланин в продължение на най-малко 2-4 седмици повишава физическата ефективност, с особено изразен ефект с пикова физическа активност, продължаваща 1-4 минути.
  4. Добавката предотвратява невромускулната умора, особено при възрастни хора
  5. Ефектът върху показателите за сила, издръжливостта (с дълго натоварване над 25 минути) и други положителни ефекти остават под въпрос.

Бета-аланин спортно хранене [редактиране | редактиране на код]

Количеството карнозин в организма е в пряка пропорция с наличното количество бета-аланин. Спортното хранене с бета-аланин ви позволява да повишите нивото на карнозин в мускулите, в резултат на това намалявате умората при спортисти и увеличавате цялостната мускулна работа по време на тренировка. [9] [10]

Бета-аланинът се предлага под формата на разтвори и прахове в желатинови капсули. Със сигурност ще го намерите в редица различни добавки в комбинация с креатин. Едно проучване вече доказа, че комбинация с креатин по-ефективно забавя появата на мускулна умора в сравнение с действието на бета-аланин или креатин отделно. [Единадесет]

Най-популярните спортни добавки, съдържащи бета-аланин:

1. USPlabs Jack3d
2. VPX NO Shotgun
3. Контролирани лаборатории Бяло наводнение
4. Double-T Sports NO Beta
5. Контролирани лаборатории Purple Wraath
6. CM2 Alpha от SAN
7.mC2 от MAXimum Power

Препоръчителни дози бета-аланин от 400 до 800 mg се приемат редовно на равни интервали (8 часа). Можете да приемате от 3,2 g до 6,4 g на ден, за да увеличите значително нивата на карнозин и да увеличите производителността. Най-новите проучвания, използващи 4-5 грама на ден, получават подобна концентрация на карнозин и подобрени показатели, както при 6,4 g на ден. Минималната продължителност на курса е 4-5 седмици, може да бъде увеличена до 8-12 седмици. В проучвания беше установено, че това е оптималният режим, след който нивото на карнозин в мускулите се увеличава средно с 80% след 10 седмици. [12]

Комбинация [редактиране | редактиране на код]

  • За увеличаване на издръжливостта може да се комбинира със сода за хляб. [Тринадесет]
  • За да увеличите физическите показатели в силните спортове, се препоръчва да се комбинира с креатин. [14] [15]
  • Бета-аланинът също се комбинира с кофеин, BCAA, суроватъчен протеин и донори на азот. [16] [17] [18] [19] [20]

Странични ефекти [редактиране | редактиране на код]

Сравнително високите дози бета-аланин (повече от 20 mg / kg телесно тегло) могат да причинят парестезия, която е свързана с дразнене на периферните нерви. Ето защо, ако имате усещания за изтръпване, тогава това е абсолютно нормално и говори само, че продуктът работи. Ако тези чувства ви правят неудобни - намалете дозировката.

Това вещество е признато за безопасно за здравето дори при високи дози (повече от 2 грама на ден). [12]

Бета-аланин: свойства, ефект върху тялото, как да приемате

Бета аланин е популярна добавка сред спортисти и любители на фитнеса..

Това е така, защото подобрява физическата работа и цялостното здраве..

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за бета-аланин, включително полезните му свойства, защо е необходим, ефекти върху организма, странични ефекти, дозировка, как да приемате и други..

Какво е бета аланин?

Бета-аланинът е есенциална аминокиселина.

За разлика от повечето аминокиселини, тя не се използва от тялото ви за синтезиране на протеини..

Вместо това той произвежда карнозин с хистидин, който след това се съхранява в скелетния ви мускул (1).

Карнозинът намалява натрупването на млечна киселина в мускулите по време на тренировка, което води до подобрени атлетични показатели (2, 3).

Бета-аланинът е основна аминокиселина. Тялото ви го използва за производството на карнозин, който спомага за подобряване на физическата работа..

Ефектът на бета-аланин върху тялото

В мускулите нивото на хистидин обикновено е високо, а нивото на бета-аланин е ниско, което ограничава производството на карнозин (1, 4).

Установено е, че приемът на бета-аланинови добавки увеличава нивата на карнозин в мускулите с 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Ето как работи карнозинът по време на тренировка:

  • Глюкозата се разгражда. Гликолизата е разграждането на глюкозата, която е основният източник на енергия по време на интензивни упражнения..
  • Произвежда се лактат. По време на тренировката мускулите ви разграждат глюкозата до млечна киселина. Той се превръща в лактат, който произвежда йони на водород (H +).
  • Мускулите стават кисели. Водородните йони понижават рН в мускулите, което ги прави по-кисели..
  • Идва умората. Мускулната киселинност блокира разграждането на глюкозата и намалява способността на мускулите да се свиват. Причинява умора (8, 9, 10).
  • Карнозинът служи като буфер. Карнозинът служи като анти-киселинен буфер, намалявайки мускулната киселинност по време на упражнения с висока интензивност (8, 11).

Тъй като бета-аланиновите добавки повишават нивата на карнозин, те помагат на мускулите да намалят киселинността по време на тренировка. Намалява общата умора..

Бета-аланинови добавки увеличават карнозин, който намалява мускулната киселинност по време на интензивни упражнения.

Физически показатели и сила

Бета-аланинът подобрява атлетичните резултати, като намалява умората, увеличава издръжливостта и производителността при високоинтензивни упражнения.

Увеличава времето преди умората

Проучванията показват, че бета-аланинът помага да увеличите времето си до умора.

С други думи, той ви помага да тренирате за по-дълги периоди от време. Проучване сред велосипедисти показа, че четири седмици добавки увеличават общата продължителност на тренировките с 13%, увеличение с 3,2% след 10 седмици (3, 5, 8, 12).

По същия начин, 20 мъже при сравнителен тест за велосипеди увеличават времето си до умора с 13-14% след четири седмици приема на бета-аланин добавки (13).

Полезно за краткотрайни упражнения.

Като цяло подкиселяването на мускулите ограничава продължителността на упражнения с висока интензивност.

Поради тази причина бета-аланинът е особено полезен по време на интензивни и краткосрочни упражнения с продължителност от една до няколко минути..

Едно проучване показа, че шест седмици добавка на бета-аланин увеличава тренировките преди умора с 19% по време на интервал с висока интензивност (HIIT) (14).

В друго проучване 18 гребци, тренирали седем седмици, са с 4.3 секунди по-бързи от групата на плацебо в надпреварата на 2000 метра, продължила повече от 6 минути (15).

Други полезни свойства

Бета-аланин може да помогне за повишаване на мускулната издръжливост при възрастните хора (16).

При тренировките с тежести той може да увеличи обема на тренировките и да намали умората. Няма обаче убедителни доказателства, че бета-аланинът увеличава силата (17, 18, 19, 20).

Бета-аланинът е най-ефективен при упражнения с продължителност от една до няколко минути. Може да помогне за намаляване на умората чрез увеличаване на физическата работа и мускулната издръжливост..

Ефектите на бета-аланин върху телесния състав

Някои доказателства сочат, че бета-аланинът може да помогне за подобряване на телесния състав..

Едно проучване установи, че приемането на бета-аланинови добавки увеличава мускулната маса за три седмици (21).

Възможно е бета-аланинът да подобрява състава на тялото, увеличавайки обема на тренировките и насърчавайки мускулния растеж.

Независимо от това, някои проучвания не показват значителни разлики в телесния състав и телесното тегло след прилагане (20, 22).

Бета-аланинът може да помогне за увеличаване на физическите упражнения. Това може да доведе до увеличаване на постната телесна маса - въпреки че доказателствата са смесени.

Други ползи за здравето на Beta Alanine

Бета-аланинът повишава нивата на карнозин, което може да е от полза за здравето.

Проучвания при животни и in vitro показват, че карнозинът има антиоксидантни, анти-стареещи и имуностимулиращи свойства. Необходими са обаче човешки изследвания..

Антиоксидантните свойства на карнозин помагат за неутрализиране на свободните радикали и намаляване на оксидативния стрес (23, 24, 25).

Нещо повече, изследвания in vitro показват, че карнозинът увеличава производството на азотен оксид. Може да помогне в борбата със стареенето и да подобри здравето на сърцето (26).

И накрая, карнозинът може да подобри мускулното качество и функция при възрастни хора (16, 27).

Карнозинът има антиоксидантни и имуностимулиращи свойства. Освен това подобрява мускулната функция при възрастни хора..

Какви храни съдържат бета-аланин

Основните хранителни източници на бета-аланин са месо, птици и риба.

Той е част от по-едри съединения - главно карнозин и ансерин, но се освобождава при усвояването им.

Вегетарианците и веганите имат 50% по-малко мускулен карнозин в сравнение с всеядните (28).

Въпреки че повечето хора могат да получат достатъчно бета-аланин от диетата си, добавките го увеличават още повече..

Бета-аланинът може да бъде получен от храни, богати на карнозин, като месо, птици и риба..

Препоръки за дозата на бета аланин

Стандартната доза бета-аланин е 2–5 грама на ден (29).

Приемът на бета-аланин с храна може допълнително да повиши нивата на карнозин (30).

Бета-аланиновите добавки изглежда възстановяват нивата на мускулния карнозин по-добре от приемането на самия карнозин (31).

Обикновено се препоръчва да приемате 2-5 грама бета-аланин на ден. Яденето му с храна може допълнително да увеличи ефективността..

Странични ефекти и потенциално увреждане на бета-аланин

Приемът на твърде много бета-аланин може да причини парестезия, необичайно усещане, обикновено описано като „изтръпване в кожата.“ Това обикновено се усеща по лицето, шията и гърба на ръцете..

Интензивността на това изтръпване се увеличава с размера на дозата. Това може да се избегне, като се вземат малки дози - около 800 mg наведнъж (3).

Във всеки случай няма доказателства, че парестезията е вредна (32).

Друг възможен страничен ефект е намаляване на нивата на таурин. Това се дължи на факта, че бета-аланинът може да се конкурира с таурин за усвояване на мускулите..

Страничните ефекти включват изтръпване и понижени нива на таурин. Данните са ограничени, но бета-аланинът изглежда безопасен за здрави хора.

Комбинация със спортни добавки

Бета-аланинът често се комбинира с други добавки, включително натриев бикарбонат и креатин..

Сода бикарбонат

Натриев бикарбонат или сода за хляб увеличава физическите характеристики, като намалява съдържанието на киселина в кръвта и мускулите (3).

Много изследвания са изследвали бета-аланин и натриев бикарбонат в комбинация.

Резултатите показват някои предимства на комбинацията от две добавки, особено по време на упражнения, при които ацидозата на мускулите намалява ефективността (33, 34).

креатин

Креатинът ви помага да изпълнявате упражнения с висока интензивност, като увеличава наличността на аденозин трифосфат (ATP).

Когато се използват заедно, креатинът и бета-аланинът показват, че подобряват физическата работа, силата и мускулната маса (35, 36, 37).

Бета-аланинът може да бъде още по-ефективен, когато се комбинира с добавки като натриев бикарбонат или креатин..

Бета-аланин - аминокиселина, която се бори срещу неприятните прояви на менопаузата

Менопаузата в живота на жената се характеризира с намаляване на производството на бета-аланин, аминокиселина, която присъства в клетките на мускулите и нервите. Тялото също може да получи тази аминокиселина от определени храни. Неговият дефицит може да бъде запълнен и с хранителни добавки..

Ефект върху тялото на жената

Аминокиселината е в състояние да потисне развитието на част от неприятните симптоми на менопаузата, които имат вегетативен произход. Това вещество работи с периферни съдови центрове, намалявайки негативните симптоми в резултат на нарастваща липса на женски полови хормони и се проявява със слабост, тежест на горещи вълни, изпотяване, топлина на кожата и главоболие.

Тази аминокиселина също ограничава притока на хистамин в кръвта, като същевременно не е антихистаминов блокер. Освен жените на възраст, преживяващи менопауза, други хора трябва да обърнат внимание на това вещество:

  • Нервна. Бета-аланинът облекчава стреса и намалява тревожността.
  • Отслабване. Тази аминокиселина помага за изгаряне на излишните телесни мазнини и намаляване на апетита..
  • Възрастните хора. Тази аминокиселина подобрява паметта и действа като общо укрепващо средство, повишава издръжливостта на организма и повишава устойчивостта му към различни заболявания.
  • Спортисти. Тази аминокиселина попълва глюкозата и насърчава разграждането и усвояването на протеините. Той увеличава издръжливостта, активира растежа на мускулите, облекчава болката при тях след натоварване и също така ускорява възстановяването от наранявания, следователно хората, които практикуват систематични тежки физически натоварвания, трябва да вкарват това вещество в тялото в увеличени количества, докато бета - аланинът, който идва по-скоро от храната всичко няма да е достатъчно.
  • За вегетарианците. Вегетарианците, практикуващи пълното изключване на животински храни, изискват включването на хранителни добавки с тази аминокиселина в диетата, тъй като тя присъства в малки количества в растителните храни.

Почистване на тялото. Бета-аланинът спомага за освобождаването на тялото от амоняк - един от метаболитните продукти, както и живак и арсен.

Артериално налягане. Борба с хипотонията - понижаване на кръвното налягане.

Хранителни източници

Естествените източници на тази аминокиселина за хората са разнообразни протеинови храни - месо, пилешки яйца, калмари и желатин. Нейните допълнителни източници могат да бъдат продукти като гъби, соя, мая, слънчогледови семки, магданоз, както и различни ядки, зърнени култури, бобови растения, трици.

Важно е да запомните, че тази аминокиселина се унищожава при продължително готвене на горните продукти във вода..

Липсата на тази аминокиселина се усеща от слаб имунитет, лош апетит, намален секс, уролитиаза, хипогликемия, невроза.

При продължителна употреба на хранителни добавки на базата на това вещество - повече от 12 седмици - може да предизвика протеинова интоксикация, която се характеризира със синдром на хронична умора, както и инхибиране на функциите на бъбреците и черния дроб.

Симптоми на предозиране

При прекомерен прием на бета-аланин в тялото се появяват нарушения на съня и болка в ставите и мускулите. Също така, нейният излишък може да се прояви с увреждане на паметта и депресивно състояние..

Странични ефекти

Най-честите нежелани реакции при прием на Бета-Аланин са зачервяване, изтръпване и парене. Засегнатите области са кожата на корема, главата, ръцете и краката..

Тези негативни реакции се развиват след приема на добавката - след 10 -15 минути и продължават до два часа. Понякога приемането на тази хранителна добавка може да причини гадене, нарушение на съня и спазми.

За да се предотвратят тези странични симптоми, аминокиселината трябва да се приема с храна или със спортен коктейл, като същевременно се стараете да не надвишавате дневната доза, препоръчана в инструкциите.

Лекарства против менопауза на базата на бета-аланин

В състава има редица лекарства с тази аминокиселина, които се препоръчват на жени по време и след менопаузата:

Противопоказания

Лекарствата на базата на бета-аланин трябва да се приемат с повишено внимание при хора с диабет.

Абсолютните противопоказания за прием на хранителни добавки с бета-аланин са следните състояния:

  1. индивидуална непоносимост,
  2. бременност,
  3. алергия,
  4. непоносимост към глутен,
  5. кърмене.

Ако откриете грешка, моля, изберете текст и натиснете Ctrl + Enter

Защо е необходимо и как да приемате бета-аланин за жени

Аминокиселина Бета-аланин (Бета-Аланин) - естествено органично съединение, е структурен компонент на карнозин, молекули, които повишават мускулната ефективност. Аминокиселинната форма на аланин е алфа или бета. И двете аминокиселини са част от протеините, участват в синтеза и метаболизма.

Имоти

Защо е необходим β-аланин? Основното му свойство е, че стимулира набора на мускулна маса. Хранителната добавка с бета аланин служи като антиоксидант за тялото, почиства тъканите, подмладява, възстановяващо и в резултат на това се бори със стареенето. Той също е необходим за големи физически натоварвания, тъй като участва в отстраняването на метаболитните продукти, е много полезен за спортисти:

  • По време на свързани с възрастта промени (с менопауза за жени);
  • С апатия и депресия;
  • Понижен мускулен тонус;
  • уролитиаза.

В спортното хранене

Знаейки за толкова прекрасни функции на бета-киселината, тя може да се използва целенасочено в спорта за подобряване на резултатите и показателите. Аланиновата киселина действа като хранителна добавка или като стимулатор на физическата работа и мускулните контракции. Тоест с помощта на такова вещество можете да изградите мускули за себе си в културизма.

На ден човешкото тяло трябва да приема поне 3 грама бета аланин.

Какви храни съдържат това вещество? Високо съдържание в фаска, гъска или пъдпъдък, в морските дарове - риба кета, миди или розова сьомга, бобови растения - соя и леща. Бета-аланинът и креатинът се добавят към спортното хранене, което помага да се постигнат по-добри резултати. Креатинът е аминокиселина, която участва в синтеза на мускулни и нервни клетки..

Комбинацията от две киселини, аланин и креатин, може да повиши издръжливостта на спортистите, да увеличи силата, мускулното развитие, е допълнителна енергия за тялото - тези и други предимства правят тези добавки най-популярните в арсенала за спортно хранене. Цената е разумна, а действието може да се усети след месец.

С менопауза

Бета-аланинът може да се използва в борбата с менопаузата при жените. Ще анализираме механизма на менопаузата. Женското тяло постоянно произвежда бета киселина, но с менопаузата този процес значително намалява. Една жена усеща рязък спад в настроението, повишено изпотяване, неразумна топлина, силен пулс. Всички тези симптоми се наричат ​​женски „горещи вълни“..

Бета-аланинът с менопауза изпълнява лечебна функция, е естествен растителен естроген. Фитоестрогените не носят странични ефекти за човешкото тяло, за разлика от хормоналната терапия.

Как работи

Хранителна добавка под формата на таблетка действа върху областта на мозъка (хипоталамус) - центърът на терморегулацията, тоест се бори с топлината и повишеното изпотяване. Млечната киселина се отделя, което допринася за по-малка умора и мускулна издръжливост - висока производителност.

  1. Влияе благоприятно върху защитните функции на имунната система и в резултат на това нормалните хормонални нива, забавяйки процеса на стареене.
  2. Засилва метаболитните процеси (метаболизма), което намалява развитието на диабет и затлъстяване. Основният плюс е това натурално билково лекарство, без никакви странични ефекти, комбинирано с други лекарства и антидепресанти.
  3. Той помага на нервната система да функционира нормално, премахва промени в настроението, подобрява паметта и реакциите. Една жена е пълна със сили и енергия, чувства се красива.
  4. Нормализира синтеза на протеини, метаболитните процеси, метаболизма - това е един вид „не” излишни килограми.

Използването на такива таблетки в диетата развива резистентност към различни заболявания, тъй като имунитетът се подобрява. Служи като успокоително, устойчивост на стрес. Най-популярните добавки се предлагат под формата на таблетки "Климаксан", "Клималанин", "Чи-Клим" и др. Най-често цената на тези лекарства е по-ниска, отколкото в магазините за спортни добавки, въпреки че съставът е същият. Ако това лекарство е подходящо и няма никаква разлика, тогава защо да плащате?

Инструкции за употреба

Лекарите предписват стандартна доза бета-аланин, 2 таблетки на ден. При силни женски "горещи вълни" нормата достига 3 таблетки на ден. В стандартния случай употребата на таблетки може да продължи половин година. Само през този период може да се постигне ефективна терапия.

В случай на „приливи и отливи“ дозировката на 3 таблетки на ден може да продължи до три месеца, след това дозата се намалява до 1-2 таблетки в съответствие със симптомите. Употребата на лекарства се извършва до пълното спиране на симптомите на менопаузата. Таблетки или таблетки на прах могат да бъдат закупени на цена от 350 до 450 рубли във всяка аптека.

  • Аналози: Клималанин и Ци-Клим Аланин

Противопоказания

Заслужава да се отбележи, че бета-аланинът съдържа допълнителна съставка в пшеничното нишесте. Продуктът не може да се приема от жени с глутенова непоносимост.

Заболяването се нарича целиакия - алергия към глутен, открита в един процент от жителите на земята.

Глутенът е част от пшеничните протеини, тоест употребата на хляб води до влошаване на стомаха.

Отзивите казват, че беталанинът може да предизвика алергични реакции под формата на сърбеж, малък обрив и зачервяване на кожата. Хранителните добавки са безвредни за организма, дори бременните жени могат да ги консумират, но не бива да си изграждате Aibolit, вземете подходящ съвет от семейния си лекар.

Бета-аланинът се отнася до лекарства с продължително действие, тоест за постигане на желания ефект от лекарството е необходимо основното вещество да се натрупва в тъканите. Резултатът няма да се появи моментално, само след продължителна терапия симптомите на менопаузата ще бъдат по-слабо изразени.

Бета аланин в културизма

съдържание

Бета-аланинът е естествена несъществена аминокиселина, която не участва в синтеза на протеини и присъства в протеините не като отделна аминокиселина, а като част от карнозин. Карнозинът изпълнява важна функция на интрамускулната резистентност към подкиселяване, предотвратявайки натрупването на млечна киселина, което причинява мускулна недостатъчност. По-рано се смяташе, че това вещество е неефективно при тренираните културисти и работи само за начинаещи спортисти. Последните проучвания на бразилски учени доказаха, че тази аминокиселина работи еднакво продуктивно независимо от състоянието на мускулната тъкан. Приемането на бета-аланин ви позволява да повишите нивото на карнозин, което от своя страна помага да се постигнат най-високите нива в културизма..

Благоприятни характеристики

Химичните свойства, открити в бета-аланина, доведоха до многобройни проучвания за определяне на целесъобразността на употребата му в спорта. В резултат на това бяха установени различни посоки на ефекта на това вещество върху тялото на спортиста, основните от които са:

  • повишени нива на карнозин в мускулите;
  • предотвратяване на мускулно изтощение и слабост;
  • повишена контрактилност на мускулните влакна;
  • елиминиране на болката (krepatura) след физическо натоварване;
  • намаляване на периода на възстановяване след нараняване;
  • повишаване на прага на умора и забавяне на появата на нервно-мускулна умора;
  • подобряване на когнитивните функции и умствените способности.

Ако като цяло говорим за предимствата на бета-аланина - за какво е той и какъв е основният му ефект, тогава основното ще бъде да се увеличи издръжливостта и производителността при изпълнение на упражнения с висока интензивност. В допълнение, тази аминокиселина е много полезна за анаеробни упражнения, особено за културисти, тъй като косвено насърчава растежа на мускулите. По същата причина тя няма голяма стойност за спортистите, освен за увеличаване на енергията.

Според прегледите, бета-аланинът осигурява най-ефективно увеличаване на производителността на тренировката през първите 4 минути. Тогава ефектът върху показателите за издръжливост и сила е леко намален, а при продължителност на натоварването над 25 минути практически се намалява до нула.

Източници на бета аланин

Можете да получите тази аминокиселина с храна или под формата на добавки. В същото време бета-аланинът не се среща в природата, затова културистите се съветват да приемат специално спортно хранене.

Естествени доставчици

Основният естествен източник на бета-аланин е месото, в което това вещество се съдържа в карнозин и се отделя след храносмилането в стомаха. Освен това карнозинът присъства в скелетния мускул на повечето други гръбначни животни. В него практически няма риба..

Дневната потребност на човека от естествен карнозин е 50-300 mg. И тъй като специфичната тежест на бета-аланин в него е около една трета, тази аминокиселина трябва да се приема в количество от 17-110 mg на ден. Като се има предвид, че 250–800 мг карнозин се съдържат в 100 г месо, за да постигнете дневната норма, е необходимо да ядете порция месно ястие, приготвено от 100-150 г естествено месо дневно. Вегетарианците трябва да допълнят нуждите си с добавки.

Бета аланин спортно хранене

Бета-аланинът се предлага под формата на капсули, разтвори и прах с неутрален вкус. В допълнение към чистата аминокиселина има добавки, в които тя взаимодейства с други подобни вещества, най-често с креатин. Именно комбинацията от тези две аминокиселини осигурява максимална ефективност за предотвратяване на мускулна умора в сравнение с използването на всяка от тях поотделно.

В допълнение, веществото се комбинира с друго спортно хранене:

От домашните средства за повишаване на ефективността, аминокиселината се комбинира със сода за хляб.

При избора на добавки е необходимо да се даде предпочитание на продуктите на утвърдени марки. Това ще ви позволи да получите висококачествен продукт с минимални рискове от странични ефекти. Особено се препоръчва да се обърне внимание на бавно смилаемите форми на бета-аланин, приемът на които минимизира появата на отрицателни реакции на организма.

В съвременния пазар на спортно хранене следните лекарства са оптимални по отношение на цена / качество:

  • Бета-аланин NOWFoods;
  • Бета-аланин Wirud;
  • Бета-аланин мипротеин.

Такива добавки се използват активно не само от културисти, но и от спортисти от други направления за повишаване на показателите за издръжливост и сила.

Правила за прием

Тъй като е най-добре да приемате бета-аланин в културизма под формата на добавки, изключително важно е да спазвате правилния режим на дозиране и дозиране. Общите препоръки ще бъдат, както следва:

  • единичните дози са 400-800 mg;
  • приемайте ги редовно на равни интервали;
  • оптималното количество бета-аланин, приемано на ден, е 4–6 g.

Посочените дневни дози не трябва да се надвишават не само поради риска от странични ефекти, но и поради нецелесъобразността на консумация на по-голямо количество от тази аминокиселина. Проучванията показват, че концентрацията на карнозин и повишената продуктивност на тренировката остават на същото ниво, независимо дали се приемат 5 g или повече на ден.

Продължителността на един курс е 4–5 седмици, но е разрешено удължаване до 2 месеца. Освен това само за 2 месеца нивото на карнозин в мускулите достига максималната си стойност от 80%. Допълнителен бонус е, че след спиране на добавката концентрацията на карнозин намалява много бавно. Чрез изследване беше установено, че когато нивото на карнозин, фиксирано към момента на анулиране, е било 55%, връщането към първоначалния знак е настъпило в рамките на 15 седмици.

Няма относително идеално време за приемане на инструкции, но е по-добре да приемате добавката преди тренировка. Не се изискват специални трикове за товарене..

Странични ефекти

Въз основа на много клинични проучвания на резултатите от приема на бета-аланин в максимални дози (6,4 g за 2-3 месеца) е установено, че той не влияе на нивото на хормоните (тестостерон, GR, кортизол) и не крие рискове за здравето. В този случай действието на бета-аланин може да се прояви с някои негативни реакции:

  • парестезия (изтръпване) поради дразнене на периферните нерви;
  • зачервяване на кожата поради разширяване на кръвоносните съдове;
  • рядко - леко гадене, причинено от стомашно-чревно дразнене.

Такива симптоми обикновено се появяват 15 минути след приема и продължават 2 часа. Те са напълно безопасни и само показват, че добавката работи. Но ако такива усещания причиняват дискомфорт, тогава трябва да намалите дозировката и да не приемате лекарството на празен стомах.

Професионалист в своята област. Квалифициран треньор. Победител и победител в регионални и градски състезания. Диплом за висше спортно образование. Аз съм специалист по физическа подготовка. Занимавам се с бойни изкуства и фитнес повече от 15 години.

Бета-аланин в спорта и бодибилдинга: за какво е, колко ефективен и как да го приемате? Научни факти

Бета аланинът е един от 20-те най-популярни видове спортно хранене.

В спорта се позиционира като ергогенно лекарство (заедно с креатин и аргинин), т.е. увеличаване на цялостния ефект и го приемайте главно за повишаване на мускулната издръжливост. Колкото по-голяма е издръжливостта, толкова по-бърз растеж на мускулите в културизма или по-бързата скорост за преодоляване на разстоянието в спринта. Така поне се смята.

Бета-аланин има доказани общи ползи за здравето.

В тази статия ще разгледаме следните въпроси: какво е бета-аланин и защо е необходим в спорта и културизма в частност, какъв е механизмът на неговото действие и колко е ефективен, как да го приемаме правилно и какви са възможните странични ефекти.

Какво е бета-аланин и защо е необходим в спорта?

Бета-аланинът е аминокиселина, леко модифицирана версия на друга аминокиселина, аланин, една от 22-те необходими за функционирането на човешкото тяло.

Аминокиселините са структурните компоненти на протеиновата молекула. В процеса на храносмилането протеинът на храната се разгражда на нейните компоненти, аминокиселини, които след това се „сглобяват“ вътре в организма на вещества, необходими за нормалното му функциониране: протеини, които изграждат структурата на органите и тъканите, включително мускули, хормони, ензими и други неясни имена.

За разлика от повечето други аминокиселини, бета-аланинът не се използва в организма за синтеза на протеини..

След асимилация бета-аланинът служи като основа за създаването на карнозин, вещество, което в бъдеще често ще се използва в текста поради важната си роля, която определя полезните свойства на бета-аланин: една от функциите на карнозин е да регулира киселинността в организма.

Карнозинът се натрупва в клетките и когато киселинно-алкалният баланс се промени, pH се освобождава, за да го нормализира 1. Особено във високи концентрации се съхранява в мускулите..

Какво има значение за спортистите?

По време на тренировка или по-точно физическа активност млечната киселина се натрупва в мускулите, чиято концентрация влияе пряко върху усещането за мускулна умора: колкото е по-висока, толкова по-голямо е чувството на умора. Млечната киселина намалява свиването на мускулите.

За какво е бета-аланин (или карнозин)??

Той неутрализира ефекта на млечната киселина, което се проявява в забавяне на настъпването на умора и повишаване на издръжливостта 1,2,3. Това е един от механизмите на неговото действие..

Бета-аланинът се приема в различни спортове. При бодибилдинга се смята, че той ви позволява да извършите по-голям брой повторения в подхода, тъй като мускулната издръжливост се увеличава. Колко важно е това за стимулиране на мускулния растеж е отделен спорен въпрос..

При спортове, които изискват кратък прилив на енергия (спринт), приемането на бета-аланин може теоретично да подобри цялостната работа и да увеличи производителността.

В мускулите на спортистите има повече карнозин (бета-аланин), отколкото в мускулите на нетренирани хора. Това се отнася за спринтьорите в спринта 5 и за културистите: в мускулите на последния концентрацията му е два пъти по-висока 28.

Упражнения 28.29, хранителни навици (културистите ядат повече месо) и употребата на стероиди 28.30 могат да повлияят на способността на мускулите да натрупват карнозит (бета-аланин) сами..

При сравнение на концентрацията на карнозин в мускулите на спринтьори, каякери, маратонци и обикновени хора беше установено, че той е най-висок в мускулите на спринтьори и каякъри и е еднакъв за маратонците и обикновените смъртни, които водят неактивен начин на живот 29.

Това ли е резултат от генетични наклонности или усилено обучение, по време на което се формира механизъм за адаптация за прехвърляне на анаеробни товари? Трудно е да се каже.

И на кого му пука: в крайна сметка е показана ефективността на пероралните бета-аланинови препарати за повишаване на концентрацията на карнозин в мускулите. Сега е достатъчно да вземете хапче, за да достигнете нивото на трениран спортист в поне един параметър 5.

Ползите от приема на бета-аланин в спорта се обясняват с факта, че той намалява концентрацията на млечна киселина в мускулите, повишава издръжливостта

Изследване на ефикасността на бета-аланин в спорта

Изследванията за ефективността на бета-аланина в спорта и по-специално в културизма са смесени.

Ползите от бета-аланин в спорта се определят директно от това колко се натрупва в мускулните клетки преди да се изпълнява упражнението: колкото повече, толкова по-голяма е способността да издържат на окислителните процеси в мускулите и по-висока издръжливост.

На практика това означава способността да се изпълнява упражнението за по-дълго време или по-бързо, за да се преодолее разстоянието в спринта 2,3.

Въз основа на своя механизъм на действие, бета-аланинът може да бъде полезен при онези спортове, в които активната фаза е краткосрочна (от 60 до 240 s) и изисква висока интензивност на изпълнение 1,2,3.

Такива спортове включват културизъм и анеробни спортове: бягане на къси разстояния, каяк и др..

Приемането на бета-аланин може да бъде полезно при тези спортове, които изискват висока интензивност на изпълнение в рамките на 60-240 s. Те включват състезания по бодибилдинг и спринт, състезания, жеги

1 Бета-аланин в анаеробните спортове

В 7-седмичен експеримент, включващ 18 спортисти с каяк (тренировки средно 9,5 пъти седмично), които приемали бета-аланин в доза 5 g на ден (1 g 5 пъти на ден), резултатът от плуване на 2000 m се подобрява средно 4.3 сек. 6.

Много или малко? При такива краткосрочни състезания това е много добре. Други изследвания обаче показват по-малко впечатляващи резултати..

В друг експеримент професионалните каноеисти приеха доза от 80 mg / kg / ден бета-аланин за 28 дни и това не повлия на скоростта на преодоляване на същото разстояние от 2000 m 7.

Приемът на бета-аланин от жени в продължение на 6 седмици при доза от 6 g на ден (четири пъти по 1,5 g) не е подобрил максималната консумация на кислород - индикатор, който влияе пряко на издръжливостта - по време на високоинтензивно упражнение на велотренажор, но съотношението на мускулна маса към мазнини се е променило за по-добро 8.

Проучване на борци и футболисти от американския футбол, които приемат 4 g бета-аланин на ден в продължение на 8 седмици, показа подобрение на всички видове тестове за издръжливост, но това подобрение беше много слабо 9.

В експеримент с велосипедисти беше показано, че след 4 седмици приема на бета-аланин, общата ефективност на спортистите се увеличава с 13% 10.

И в проучване на бега-аланин в продължение на 4 седмици в доза от 4,8 g / ден, се наблюдава увеличаване на мускулната издръжливост в теста за максимален брой разширения на краката в колянната става, но на практика при последващия тест в състезанието на 400 метра бета-аланинови спортисти не бяха по-добри от тези, които не го приемат 2.

И накрая, в друг експеримент учените показаха увеличение на времето преди умора със 70 секунди, както и увеличаване на максималната консумация на кислород VO2max при извършване на интервални тренировки с висока интензивност, след 6 седмици приема на бета-аланин от физически активни мъже 11.

Научните изследвания предполагат, че приемането на бета-аланин в анаеробни спортове може да повлияе положително на издръжливостта и бързината, но в някои експерименти ефектът отсъства или е незначителен

2 Бета аланин в културизма

В бодибилдинга приемането на бета-аланин може да увеличи обема на тренировка поради същия механизъм за намаляване на умората, така че един спортист да може да извърши повече повторения в подхода 12.

Теоретично резултатът от това трябва да бъде по-голям растеж на мускулите и изгаряне на мазнини, т.е. подобряване на състава на тялото.

Но изследванията за ефектите на бета-аланинията върху мускулната сила и масата в културизма и други спортове са противоречиви.

Когато мъжките културисти са приемали бета-аланин в продължение на 30 дни (доза 4,8 g / ден), се наблюдава увеличение на мускулната сила от 22% при правене на клекове 16.

Въпреки това, в подобен експеримент с продължителност 10 седмици (доза 6,4 g / ден), не са установени промени в мускулната функционалност, мускулната и мастната маса 15.

В мета-анализ (анализ на всички налични изследвания) на ефективността на бета-аланин в спорта, учените показаха, че приемането на това лекарство не дава значителни предимства освен увеличаване на обема на тренировка 3.

В споменатото вече проучване, включващо борци и футболисти от американския футбол, които взимат 4 г бета-аланиния на ден в продължение на 8 седмици, тези, които приемат бета-аланин, натрупаха повече мускулна маса и изгаряха повече мазнини, както и някои от тези, които не приемаха загубена мускулна маса 9.

В експеримент, включващ жени атлети, приемали 6 g бета-аланин на ден в продължение на 6 седмици, е показано увеличение на мускулната им маса, но мастната маса не се е променила. В това проучване жените тренираха в програма за интензивни тренировки с висока интензивност 8.

Значително увеличаване на мускулната маса и липсата на промени в телесните мазнини бяха демонстрирани в друг експеримент, включващ здрави мъже, които приемаха 6 g бета-аланин на ден (1,5 g четири пъти на ден) и също тренираха според програмата на тренировки с висока интензивност и велотренаж 14.

Научните изследвания за ползите от бета-аланина в културизма, по-специално неговия ефект върху телесния състав, са противоречиви: много от тях показват увеличение на мускулната маса, в някои - намаляване на телесните мазнини; отделните проучвания като цяло отричат ​​неговата ефективност

Ползи за здравето на Beta Alanine

Бета аланинът има някои ползи за здравето.

Има антиоксидантен ефект, забавя стареенето, полезен е за имунитета и има защитен ефект върху нервните клетки..

Как антиоксидантът карнозин неутрализира свободните радикали 17,18,19, които са фактор за развитието на рак.

Анти-стареещият ефект на бета-аланин се проявява във факта, че той участва в механизма на протеиновия метаболизъм в организма, инхибира промените в структурата и функцията на протеините, което означава, че предотвратява свързани с възрастта промени, предшестващи рака, нарушена функция на нервната система под формата на болестта на Алцхаймер и Паркинсон и прогресиране на усложненията диабет тип 2 (невропатия, катаракта, инсулт, болка) 20,21,22.

Приемът на бета-аланин от възрастни хора има положителен ефект върху мускулната функционалност, която намалява с възрастта. Когато използват бета-аланин, способността им за физическа работа се увеличава и мускулната умора намалява 23,24.

Бета-аланинът има антиоксидантен ефект и инхибира процеса на стареене в организма.

Как да приемаме бета-аланин в спорта? Инструкции за употреба

Дозата бета-аланин, която се появява в научните изследвания, е в границите от 2-5 грама на ден. Най-често се препоръчва от 39.40.

Въпреки факта, че бета-аланини е популярна съставка в комплексите преди тренировка, времето, отнесено по отношение на тренировките (преди или след), няма значение 40.

По-добре е да го приемате с храна, а не между храненията: така концентрацията на карнозин в мускулите се увеличава с по-голяма стойност (с 64% срещу 41% след 5 седмици приема на бета-аланин в доза от 4,8 г на ден) 26.

По правило след 4 седмици приема на бета-аланин концентрацията на карнозин в мускулните клетки се увеличава с

40-60%, след 10 седмици - нататък

80% 38. След прекратяване постепенно намалява със скорост 2-4% на седмица 27.35.

Големите дози бета-аланин могат да доведат до неприятни странични ефекти. За да избегнете това, се препоръчва дневната доза да се раздели на няколко малки (по-малко от 1,6 g) и да ги приемате няколко пъти на ден 2.

Инструкции за употреба на бета-аланин в спорта и културизма: 2-5 г на ден, с храна; по-добре е да разбиете дозата на няколко малки (по-малко от 1,6 g) и да приемате няколко пъти на ден

Бета Аланини и Креатин

Когато се вземат заедно, бета-аланинът и креатинът допълват действията си и могат да бъдат още по-ефективни в борбата с мускулната умора 31.

Комбинираната употреба на кретен и бета-аланин може да увеличи пиковата сила с мускулна контракция 32, както и да бъде по-ефективна при повлияване на телесния състав (съотношение мускул към мазнини) 13.32.

Бета-Алаини и креатинът се подсилват взаимно; заедно те могат да бъдат по-ефективни в борбата с умората, увеличаването на мускулната сила и подобряването на телесния състав

Недостиг на бета-алаинин в организма. Рискови групи

Бета-аланинът е взаимозаменяема аминокиселина, което означава, че може да бъде синтезиран вътре в тялото от други аминокиселини.

Това означава, че дефицитът е малко вероятно при адекватно хранене..

Недостигът на карнозин (активно производно на бета-аланин) в организма може да се образува при недостатъчно присъствие на аминокиселина на хистидин в храната 33.34, което най-често е резултат от обща липса на протеини в диетата.

Дефицитът на протеин, както и недостигът на витамини и минерали в организма, е изпълнен със сериозни последици за здравето и атлетичните показатели. Говорихме за неговите симптоми в материала.Симптоми на дефицит на протеин в организма.

В риск са вегани, вегетарианци и други хранителни ограничения (детокс диета, прием на лаксативи за отслабване и др.), Чието хранене много често е небалансирано. Това важи особено за онези разновидности на вегетарианството, които предполагат пълно изключване на животински продукти..

Във веганските мускули съдържанието на карнозин е с 50% по-ниско, отколкото в мускулите на месоядните 39. Важно е да имате предвид спортистите, които са вегетарианци.

Дефицитът на бета-аланин може да се развие в резултат на общ дефицит на протеин в диетата. Допълването му с добавки може да бъде особено полезно за вегани и вегетарианци.

Какви естествени храни съдържат бета-аланин??

Карнозинът, активно производно на бета-аланин, се намира в сравнително големи количества само в животинското месо. Вегетарианците отново са без късмет.

Концентрацията на карнозин в мускулите на различни животни варира значително в зависимост от нивото на тяхната активност. Така че в мускулите на коне, състезателни кучета и диви животни е много повече, отколкото в мускулите на селскостопански животни, които се отглеждат в сергии, без движение 25.

Съдържанието на карнозин / бета-аланин в животинското месо 40:

  • говеждо месо: 1,5-1,96 mg на 1 g;
  • свинско: 2,44 mg на 1 g;
  • домашни птици: 0,67 mg на 1 g.

За да получите препоръчителната доза бета-аланин при спорт 2 g (долна граница) само от натурални продукти, трябва да ядете около 1 кг говеждо месо или 3 кг пиле.

В натуралните продукти бета-аланинът (карнозин) се намира в големи количества само в животинското месо и колкото по-мобилно е животното, толкова повече карнозин в мускулите му

Бета аланин Здравословна вреда и странични ефекти

Най-честият страничен ефект на бета-аланин е така наречената парестезия (парестезия), която се проявява в изтръпване на кожата по лицето, шията, гърба или ръцете.

Колкото по-висока е дозата бета-аланин, толкова по-голяма е вероятността и интензивността на такова изтръпване, което може да продължи 1-2 часа след приема на 2.

Колко опасна е парестезията за здравето, не е ясно.

За да се намали вероятността от появата му, се препоръчва дневната доза бета-аланин да се раздели на няколко малки (по-малко от 0,8-1,6 g) и да се приеме след три часа 3.40.

Друг страничен ефект от приема на бета-аланин може да бъде намаляване на нивата на аминокиселини таурин. Това е така, защото един и същ транспортен механизъм се използва за доставяне на двете аминокиселини до мускулите: колкото повече едната, толкова по-малко „пространство” за останалите 40.

Употребата на бета-аланин може да доведе до намаляване на нивата на таурин с 50-70% при животни 36.

Дефицитът на таурин е особено опасен за сърдечната функция: 50% от всички свободни аминокиселини в сърцето са таурин; хроничният му дефицит е фактор за развитието на кардиомиопатия 37.

Тази функция не е характерна само за бета-аланин. Приемът на много аминокиселини във високи дози инхибира концентрацията на други. Това важи особено за аргинина..

Ето защо днес много учени поставят под въпрос практиката на консумация на определени аминокиселини при спорт и бодибилдинг, за които говорихме в статията Аргинин в спорта: ползи, вреди, безполезност.

Причината е, че желанието за подобряване на всички показатели, които са засегнати от една аминокиселина, нарушава баланса и изисква свързването на други аминокиселини и лекарства, за да се балансира чашата..

За да се елиминира дефицитът на таурин при прием на бета-аланин, понякога се препоръчва приема на таурин като добавка. Този съвет е на страниците на известния чужд онлайн магазин за спортно хранене bodybuilding.com 41. В това има логика. Но точно до това ще доведе повишената консумация на две аминокиселини, как ще се отрази на концентрацията на другите - това е загадка.

Сред страничните ефекти на бета-аланин изтръпване в кожата и намаляване на нивата на таурин в тялото, което може да бъде опасно за здравето на сърцето

заключение

Разбрахме с вас какво представлява бета алаини и защо е необходима в спорта и културизма. И ако изобилието от противоречиви факти не удовлетворява никого - не е наша вина.

Както всяко друго вещество в нашето тяло, бета-аланинът играе изключителна роля, възложена му - той инхибира окислителните процеси. Определено корелира със спортните постижения и е важно за здравето. Трудно е да се спори срещу научните факти.

Научните изследвания за ефективността на бета-аланин в спорта са противоречиви, обаче има причина да се смята, че приемът му може да се ускори в спринта или леко да подобри съотношението на мускулна и мастна маса в културизма, има.

Отрицателният ефект на бета-аланинина върху таурина отново ни кара да преосмислим практиката да консумираме безплатни аминокиселини при спорт и културизъм. Учените често казват, че това може да бъде порочно.

Статии За Цикъла На Насилие

На кой ден от цикъла правят гинекологичен ултразвук?

Помислете какво показва тазовият ултразвук на 10-ия и 20-ия ден от цикъла.
Ултразвуковото изследване се появи не толкова отдавна. Но ползите от използването му са безценни....

Причини за кървене между менструация

Кръвно течение между менструацията - повод за посещение на лекарКогато зацапването не е опасноКръвният секрет между менструацията е често и обикновено безобидно явление....

Какви са периодите ви

Ако сънувате своя период, отношенията с домакинствата могат да бъдат изпълнени с трудности и неразбирателства. Бременността е възможна. Клюките и клюките ви заобикалят. Възможна е среща с роднини....